2 GRANDES razones por las que tus BÍCEPS no están creciendo

¿Alguna vez has sentido que no importa cuánto entrenaste tus bíceps te quedas diciendo … “Mis bíceps TODAVÍA no están creciendo”?

Sé exactamente por qué y compartiré contigo las razones principales por las que tu entrenamiento de bíceps te está fallando.

Te diré las dos razones principales por las que tus bíceps no están creciendo y, lo que es más importante, ¡te ayudaré a solucionarlo con tres técnicas de construcción de bíceps para un crecimiento rápido!

Importantes por la Cual NO Crecen Tus Bíceps

Probablemente hay dos errores de los ejercicios para bíceps que estás cometiendo y que pueden estar impidiendo que crezca.

  1. ¡Muchas personas sobreentrenan los bíceps sin siquiera darse cuenta!
  2. La mayoría de las personas carecen de variación en las técnicas de entrenamiento de bíceps … y no estoy hablando de ejercicios. Me refiero a las técnicas!

Veamos cada uno de estos errores con un poco más de detalle.

Razón 1

Muchas personas piensan que más es mejor cuando se trata de entrenar los bíceps. Sin embargo, ese no es el caso, especialmente porque es un grupo muscular tan pequeño. 

Con la frecuencia de entrenamiento de bíceps, lo primero que debemos reconocer es que los bíceps son bastante limitados en términos de su función.

Gira el antebrazo, y puedes ver cómo se activan los bíceps con solo hacer esto.

Su mayor conductor y función es flexionar el codo debido a su fijación en el hombro.

Flexión de Codo

También tienen la capacidad de hacer algo de flexión del hombro debido a la fijación de la cabeza larga en la parte superior de la articulación glenohumeral.

Flexión de codo

Es importante darse cuenta de que cada vez que dobla el codo en cualquier ejercicio de la espalda o cualquier cosa que hagas en tu día, incluidas las flexiones, dominadas, flexiones, row barbell, filas invertidas, filas con un solo brazo, también está trabajando tus bíceps.

Lo creas o no, tus bíceps son un músculo increíblemente pequeño, que ocupa solo una porción muy pequeña del lado anterior de tu brazo. Debido a todo este trabajo, es fácil obtener demasiado volumen en los bíceps.

Digamos que estás entrenando un empujón, un tirón, una división de piernas y entrenando cada función dos veces por semana. Si agregas algún trabajo directo de bíceps además de eso, en realidad estás activando tus bíceps tres veces en esa semana y no les estás dando suficiente tiempo para recuperarse.

El error de muchas personas a menudo es continuar agregando más y más frecuencia cuando intentas forzar un cambio en el tamaño muscular. Lo correcto es dar un primer paso atrás, quitar algo de volumen y frecuencia y controlar cómo responde su cuerpo.

¡No se trata de síntesis de proteínas cada 48 horas!

Se trata de darle a ese grupo muscular la oportunidad de recuperarse para que pueda estimularlo nuevamente de manera significativa. No querrás simplemente atravesar otro entrenamiento a medias, sino que realmente lo actives de una manera que lleve a una sobrecarga progresiva.

Las 2 Razones Mas

Razón 2

Una de las claves para hacer crecer los bíceps (o cualquier músculo) es la sobrecarga progresiva.

Por lo general, esto viene en forma de agregar peso a los ejercicios que está haciendo y aumentar ese peso con el tiempo.

La sobrecarga progresiva  es el aumento gradual del estrés que se ejerce sobre un músculo durante el entrenamiento para lograr el crecimiento.

Algunas personas intentan agregar más y más ejercicios para bíceps como una forma de sobrecarga de estímulo para mantener las ganancias.

¡Pero con los bíceps esto simplemente no funciona!

Cuando intentamos sobrecargar progresivamente los bíceps, es importante que recordemos que tienen una función limitada.

Los bíceps tienen una articulación articulada en el codo que funciona principalmente para flexionar y extender el codo.

Por el contrario, los hombros son una articulación esférica.

Esto significa que la variedad de ejercicios para los hombros es mucho mayor que la que tenemos para los bíceps. La articulación del hombro tiene muchos ángulos y planos diferentes en los que podemos trabajar debido a la variedad de movimientos que proporciona la articulación esférica tridimensional.

En pocas palabras, la articulación articulada del codo limita drásticamente nuestras opciones para ejercicios de bíceps …

La idea de cambiar los ejercicios de bíceps para crear una nueva sobrecarga no va a funcionar, porque todos se forman básicamente en torno al mismo movimiento en la articulación del codo.

Por no mencionar…

La mayoría de los ejercicios de bíceps son bastante limitados en cuanto a cuánto peso podemos agregarles con el tiempo.

La sobrecarga progresiva y la sobrecarga en sí misma es bastante difícil de lograr con los bíceps.

¡Necesitas hacer algo dramáticamente diferente para estimular esos músculos, y eso es variar la forma en que realizas tus rizos!

3 Técnicas de Crecimiento de Bíceps Que Funcionan

Las técnicas de cambio son mucho más efectivas para el crecimiento del bíceps que agregar más y más días de entrenamiento o ejercicios a su rutina.

Te mostraré tres formas de lograr una sobrecarga progresiva en los bíceps. La técnica de repeticiones recortadas te dará más tiempo bajo tensión y contracción máxima.

La técnica de variación del arco le permite entrenar hacia y a través de la falla al manipular el brazo del momento del bíceps mientras se fatiga.

Finalmente, la técnica Intensidad te mostrará cómo usar pesas más pesadas en tus ejercicios y completar más repeticiones de alta intensidad en un entrenamiento.

Técnica 1: Repeticiones Recortadas

Esta técnica de repeticiones recortadas le brinda una gran cantidad de tiempo bajo tensión y tiempo bajo contracción máxima.

Esto te ayudará a intensificar el ejercicio y lograr una sobrecarga progresiva para aumentar tu masa de bíceps.

Para realizar esta técnica, elije un peso que normalmente puede usar para 15 repeticiones y realiza un extension hasta la parte superior. Cuando bajes, deja caer solo 1/9 del camino y vuelve a la cima y contrae.

En la siguiente repetición, desplácese un poco más hasta 2/9 del camino, luego regrese a la parte superior. Luego 3/9 y volver a la cima. Te llevará a través de los nueve niveles para llegar hasta el final de la extension.

Luego volverás a la cima y en la siguiente ronda la cortarás en 8 pedazos. La siguiente ronda es de 7 piezas. Cuando llegas a la ronda con 2 cortes, bajas hasta la mitad, luego regresas a la cima, luego bajas hasta el final, y tu última repetición es una repetición completa.

Beneficios de las Repeticiones Cortadas:

  • Volumen aumentado dentro de un conjunto
  • Mayor número de contracciones dentro de un conjunto.
  • Más tiempo bajo contracción máxima en la extensión
  • Mayor tiempo bajo tensión durante el transcurso del set.
  • En el transcurso de la escalera, obtienes un rango completo de movimiento en el ejercicio

Técnica 2: Variación de Arco

Cuando variamos el arco de un movimiento, podemos cambiar la detensión del brazo de la articulación del codo y aumentar o disminuir la fuerza ejercida sobre el músculo bíceps.

¿Qué diablos es una detensión de brazo?

Una detensión del brazo  es la longitud entre un eje de articulación y la línea de fuerza que actúa sobre esa articulación. Cuanto más largo seala detensión del brazo,  más carga se aplicará al eje de la articulación a través del apalancamiento, y con un momento más corto, la carga será menor.

Entonces, ¿qué significa esto cuando lo aplicamos a nuestros contracciones?

Cuando realizo una contración con los codos hacia la parte frontal de la caja torácica y utilizo un rango de movimiento largo y completo, manteniendo mis antebrazos lo más rectos posible, tengo un gran arco largo.

Esta detension de brazo largo para los bíceps hace que el peso se sienta extremadamente pesado y supone un gran desafío para los bíceps.

Una vez que llego a la fatiga, no tengo que parar. En cambio, acercaré mis codos a mis costados y continuaré empujando repeticiones. Acorté el brazo de ese momento, aligerando efectivamente ese peso en mis manos para permitirme continuar.

Cambio de la detensión del Brazo

Cambiar la detensión de brazo de los ejercicios de más largo a más corto te ayudará a continuar realizando repeticiones después de fatigarte en la primera posición.

Luego, podemos dejar caer nuestros brazos aún más en una variación de arrastre y curvatura que realmente acorta la detension en los bíceps. No solo eso, cambia la curva de fuerza del ejercicio, por lo que la parte más difícil no está en el medio del ejercicio, sino en la contracción máxima del ejercicio.

La variación final del arco en esta técnica es un curl de arrastre que acorta en gran medida el brazo del momento sobre los bíceps y también cambia la curva de fuerza a la contracción máxima del ejercicio.

Beneficios de la Variación de arco

  • Manipula el momento del brazo del bíceps a medida que fatigas
  • Intensifica el rizo al permitirte entrenar para fallar
  • La versión de arrastre de curva cambia la curva de fuerza del ejercicio para que se produzca en la contracción máxima en lugar de en la mitad

Técnica 3: Intensidad

La técnica Intensidad te permite aumentar la cantidad de repeticiones productivas que estás realizando con un peso más pesado.

Para realizar esta técnica, primero elegiremos un peso que nos permita llegar al fracaso en el rango de cinco o seis repeticiones. Luego descansamos pausa por 10 segundos.

No bajamos de peso.

Solo descansamos pausa.

Verás que después de unos 10 o 15 segundos puedes hacer otras tres repeticiones. Luego descansa nuevamente de 10 a 15 segundos e intenta otras dos o tres repeticiones. Entonces, en última instancia, te estás metiendo en repeticiones individuales.

Si haces esto durante un período de cinco minutos, cuando cuentas el número de repeticiones de alta intensidad que hiciste con mayor peso en una serie de cinco minutos, será más de lo que probablemente hiciste cuando rompiste tus series en el tres juegos tradicionales de 12.

Beneficios de la Técnica Intensidad

  • Permite el uso de pesas más pesadas en tus curls
  • Acumula más repeticiones de alta intensidad en un entrenamiento que un típico 3 series de 12

Recuerda, no es variar tus ejercicios o agregar días de bíceps enfocados adicionales que obligarán a que los bíceps crezcan. De hecho, ¡estas cosas pueden funcionar en tu contra! En cambio, lo que más importa es la variación de las técnicas de intensidad que está utilizando en esos ejercicios.

En cuanto a la frecuencia, vuelve a marcarlo y ve cómo te va. Te lo prometo, verás un mejor resultado al hacerlo que al agregar más y más entrenamientos.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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