Cómo Tener BÍCEPS más ANCHOS

¿Así que has estado trabajando esos ‘picos de bíceps’ y estás comenzando a ver algún progreso, pero todavía se ven un poco flacos cuando tus bíceps se ven desde el frente?

Muchos chicos (y especialmente los que trabajan duro) tienen dificultades para agregar ancho a sus bíceps.

Los curls de martillo deben hacerse usando una técnica específica para construir el ancho en los bíceps, y definitivamente no son el único ejercicio para brazos que te ayudara a ampliar los brazos. ¡Te mostraré la mejor manera de obtener bíceps más amplios, comenzar a llenar esas mangas de camisa y obtener brazos más grandes y gruesos en el proceso!

El Branquial: La Clave de Bíceps Anchos

Muchas personas se centran en la altura de sus brazos trabajando en la construcción de los picos de los bíceps. Si bien este es un enfoque sólido, descuida el músculo que tiene el mayor efecto en el ancho del bíceps.

Puedes construir esos bíceps hasta la altura del Everest y  tener unos grandes brazos, ¡pero nunca serán tan impresionantes como si también estuvieran entrenados para un buen ancho sólido!

El braquial es el músculo más responsable del ancho del bíceps …

¡Y a menudo es muy descuidado en nuestro entrenamiento!

El braquial se sienta en la parte superior del brazo, cruza el codo y su único trabajo es controlar la flexión del brazo en el codo. El bíceps comparte esta función, pero también es responsable de las funciones adicionales de supinación del antebrazo y flexión del húmero en el hombro.

Busquemos Tu braquial para que puedas estar al tanto de lo que estamos tratando de atacar. El braquial está situado debajo del bíceps y es ligeramente visible si flexiona el brazo y palpa en el exterior.

Justo debajo de la cabeza larga del bíceps hay un músculo que podría sobresalir un poco y que se encuentra entre los bíceps y los tríceps.

Ese es tu braquial!

Puede encontrar que este músculo está un poco adolorido, porque es un área común de un punto desencadenante para cualquier persona que entrene en la parte superior del cuerpo.

Los bíceps y el braquial comparten la función común de flexión en el codo, por lo que no es posible aislar el braquial. Sin embargo, existe una diferencia clave entre cómo prefieren trabajar el braquial y el bíceps que puede ayudarnos a favorecer el braquial mediante el uso de una técnica específica.

Dado que el braquial es más fuerte en el rango medio del movimiento, tiene una mayor contribución a la flexión del codo en el comienzo de la tercera a la mitad de la curva del codo, mientras que el bíceps se pateará más fuerte desde el punto medio hacia arriba.

Esto significa que podemos obstaculizar la contribución de los bíceps al afectar su acción preferida. Esto puede lograrse pronosticando el antebrazo en algunos de nuestros ejercicios, que le mostraré cómo hacerlo a continuación.

Por que los Curls de martillo no son la opción correcta…

Probablemente haya escuchado que el curl del martillo es un gran ejercicio para construir el braquial para ayudar a empujarlo hacia afuera y darle brazos más gruesos. 

Eso es cierto, PERO …

¡Muchas veces las personas no realizan el ejercicio correctamente y, por lo tanto, no paga los dividendos en brazos más anchos y gruesos!

Un curl de martillo normal es inadecuado para golpear el braquial porque si involucra algún tipo de supinación al doblar el codo, cambiará el enfoque hacia los bíceps y lo alejará del braquial.

El curl de martillo te coloca en una posición de agarre neutral a medio camino entre supinado y pronando con los nudillos apuntando hacia adelante. Todavía obtienes un poco de activación de bíceps en términos de flexión del codo, lo que significa que tu braquial no se está activando tanto como podría.

¿Qué podemos hacer para apagar un poco más los bíceps?

Queremos salir de la supinación y ponernos en pronación para encender y encender ese braquial.

Para aprovechar al máximo la curva del martillo, la clave es cambiar esa posición del antebrazo y el codo durante el movimiento. En lugar de mantener la mano en neutral con los nudillos apuntando hacia adelante, dobla el brazo contra el pecho y coloca el antebrazo en un Crossbody Hammer Curl.

Desde aquí, simplemente flexiona y extiende el codo para levantar y bajar la mancuerna. Esto realmente encenderá el braquial mientras minimiza la contribución de los bíceps al movimiento.

¡Esta es la mejor manera absoluta de concentrar gran parte del esfuerzo en el braquial y ayudar a desarrollar realmente ese músculo con el tiempo!

Branquiales con Peso Corporal

¿Qué pasa con algunas opciones de peso corporal para construir el ancho del bíceps? 

Las flexiones regulares reciben una gran contribución de los bíceps debido al antebrazo supino requerido para hacer el ejercicio, por lo que en su lugar querrás hacer un pullup de agarre por encima para poner esos brazos en pronación.

¡Pero no estamos hablando de cualquier pullup!

Deberás agarrar la barra muy estrechamente y apuntar a cerrar el ángulo de la articulación del codo mientras tiras, en lugar de preocuparte por colocar los codos detrás del cuerpo.

Agarre Estrecho

Estamos utilizando todo nuestro peso corporal para este pull up, que es una forma fantástica de sobrecargar nuestros músculos.

Esta variación de pull up es un ejercicio difícil, y puede ser demasiado difícil en este momento dependiendo de su nivel de condición física.

Tengo una gran modificación para ti.

Puedes aplicar el mismo concepto en una fila invertida de agarre estrecho recostándote sobre su espalda y colgando de una barra.

Agarre Estrecho con Barra Invertida

Para hacer esto, tomas un agarre muy estrecho, y cuando levantas tu cuerpo NO estás tratando de remar tus codos hacia atrás. Eso no cerraría el ángulo lo suficiente como para golpear el braquial tanto como puedas.

En cambio, lo que quieres hacer es tratar de levantar tu cuerpo tirando de la parte posterior de tus antebrazos hacia tu pecho. ¡Esto iluminará este braquial más de lo que has experimentado antes, y créeme, con el tiempo se va a construir mucho!

Tengo un último consejo para ti cuando se trata de entrenar el braquial. ¡Este pequeño ajuste podría marcar la diferencia cuando se trata de desarrollar bíceps más anchos que revientan las mangas!

Sabemos que los músculos serán reclutados en un patrón secuencial en el orden de la demanda. Entonces eso significa que si te esfuerzas mucho, realmente pesas y aceleras tus repeticiones en los ejercicios que te he mostrado, ¡en realidad estás perjudicando tu braquial!

Los bíceps se activarán porque la flexión del codo es una de sus tres funciones y se harán cargo, ¡dejando el braquial en el polvo!

La mejor manera de tratar de reducirlo es ir un poco más lento con nuestros movimientos.

También es útil saber que la porción inferior al rango medio del movimiento del curl en cualquiera de estos ejercicios será manejada más por el braquial. Desde el rango medio hacia arriba, los bíceps se harán cargo un poco más, especialmente a medida que involucremos la flexión del hombro.

Esto significa que si vas un poco más lento en las repeticiones y eres más deliberado sobre el movimiento a medida que avanzas, puedes asegurarte de que el braquial realiza más de ese trabajo.

Como puede ver, dado que el bíceps y el braquial comparten la función de flexión del codo, debemos emplear cualquier técnica que podamos para tratar de minimizar el reclutamiento del bíceps y llamar la atención del braquial.

Recuerde, si puede construir bíceps más anchos, sus brazos se verán más imponentes desde CADA ángulo.

Estarás rompiendo las costuras de esas mangas, porque no solo estás creando un impresionante conjunto de picos, ¡también estás entrenando los bíceps en todas las dimensiones!. Cita de artículo AthleanX.com

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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