Rutina PERFECTA: EJERCICIOS para TRÍCEPS

Los cuatro ejercicios principales que la mayoría de las personas hacen en sus entrenamientos para tríceps: inmersiones, press de banca con agarre cerrado, flexiones y extensiones de pesas o trituradoras de calaveras.

¡Cada uno de estos movimientos clásicos tiene un gran problema en común!

Es decir, son expertos en activar los tríceps en una parte específica de su rango de movimiento, pero ninguno de ellos los activa  por completo.

La mayoría de las personas creen que, incluso si hacen todos estos ejercicios, obtendrán un entrenamiento completo de tríceps. Pero la verdad es que son algunos elementos clave para maximizar las ganancias de tríceps.

Incluso si tienes ejercicios para activar las 3 cabezas del tríceps (cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial), no significa que tu entrenamiento esté completo. Debe tener en cuenta el estiramiento completo y la contracción de la cabeza larga, y todo el rango de movimiento de los tríceps.

Vamos a traer de vuelta la ciencia a nuestra capacitación como siempre lo hacemos e incorporaremos algunas técnicas especializadas para asegurarnos de que sus tríceps respondan.

Antes de hacerlo, ¡comencemos con una anatomía del tríceps!

Las 3 Cabezas De Los Tríceps

Sabemos que hay 3 cabezas en los tríceps. ¡Por eso se llaman TRI-CEPS!

Echemos un vistazo rápido a cada uno y dónde están ubicados

CABEZA LATERAL

CABEZA MEDIAL

CABEZA LARGA

Las cabezas lateral y medial solo influyen en la extensión del codo, y no cruzan la articulación del hombro.

La cabeza larga es muy importante cuando se trata de entrenar tríceps porque cruza la articulación del hombro y sale de la escápula. Esto significa que si podemos cambiar la posición de la escápula en los ejercicios de tríceps que elijamos, podemos cambiar la tensión en la cabeza larga del tríceps.

Elementos Claves en la Formación de Tríceps

Vayamos en detalle y veamos las formas específicas en que el Entrenamiento de Tríceps Perfecto necesita desafiar sus tríceps para ser considerado completo.

El mejor ejercicio de tríceps se centrará en activar las tres cabezas del tríceps, así como en estirar la cabeza larga mediante ejercicios aéreos, utilizando una sobrecarga progresiva y asegurándose de que se tengan en cuenta las curvas de fuerza superpuestas.

Estiramiento de Cabeza Larga

Para trabajar completamente el músculo tríceps en tu entrenamiento, debes asegurarte de incluir ejercicios que activen la cabeza larga. Eso significa estirar los tríceps eligiendo ejercicios que coloquen el brazo sobre su cabeza.

Triceps Push Away es un buen ejemplo de un ejercicio que logra esto.

Pero no es suficiente simplemente golpear el tríceps con ejercicios que colocan el brazo sobre la cabeza. También debe tener en cuenta que desea acortar completamente el músculo colocando el brazo nuevamente en extensión detrás de su cuerpo.

Necesitamos incluir ejercicios que involucren al tríceps en una contracción completa o en una posición completamente acortada tirando del brazo hacia atrás en extensión completa, como el tríceps de empuje.

Sobrecarga Progresiva

En nuestro entrenamiento de tríceps perfecto, no queremos perder de vista el hecho de que la sobrecarga progresiva sigue siendo importante. Al tratar de desarrollar músculo, no querrás renunciar a los populares ejercicios de tríceps de construcción masiva, como la prensa de banco Close Grip, pero querrás agregarlos con conjuntos de gotas y parciales. Te mostraré cómo hacerlo en este entrenamiento.

Curvas de Fuerzas Superpuestas

La idea de superponer curvas de fuerza es importante en nuestro entrenamiento de tríceps. Hablamos sobre este concepto en el entrenamiento perfecto de bíceps. En ese entrenamiento hicimos un Curded Dumbbell Curl que nos permitió aumentar la tensión máxima en los bíceps en todo el rango de movimiento del curl.

Por lo general, en un curl, maximizamos la curva de fuerza en el medio del movimiento y perdemos esa tensión cuando llegamos a la parte superior del movimiento. Las bandas nos ayudan a mantener la tensión mientras te estiras más y más en ese rango completo de movimiento.

Del mismo modo, debemos asegurarnos de que estamos trabajando los tríceps en todo su rango de movimiento.

El hecho de que estés pasando por un rango completo de movimiento en los ejercicios que estás haciendo no significa que estés tomando un músculo a través de su rango completo de movimiento.

Por ejemplo, la única forma de tener una influencia secundaria en la cabeza larga del tríceps es elegir ejercicios que cambien el ángulo del brazo en el hombro, porque la cabeza larga se adhiere al hombro. Las cabezas lateral y medial del tríceps se originan en el húmero y cruzan solo la articulación del codo, limitando su influencia a la extensión del codo solamente.

Explorar ejercicios que se superpongan a estas curvas de fuerza para el tríceps lo ayudará a construir un entrenamiento que sea excelente para lograr el máximo desarrollo del tríceps. Podemos incorporar este concepto con un ejercicio como la Extensión del tríceps con bandas.

Estructuraremos el Entrenamiento Perfecto

Al estructurar el Entrenamiento perfecto del tríceps, quería asegurarme de que tomamos en cuenta las tres cabezas del tríceps, las tres funciones del tríceps y las diferentes partes de la curva de fuerza para asegurar que el entrenamiento sea verdaderamente completo.

1.  Sobrecarga Progresiva

Comenzaremos el Entrenamiento de tríceps perfecto con los ‘ejercicios grandes’, porque prefiero abordar las cosas más pesadas primero cuando tenemos la mayor cantidad de energía y podemos golpearlas con fuerza. Comenzaremos con una variación de Close Grip Bench Press llamada Close Grip Pin Press.

¿Por qué estamos presionando los pasadores en lugar de hacer una prensa de rango completo de movimiento? Si está tratando de sobrecargar los tríceps, debe darse cuenta de que la mayoría del trabajo que se realiza es desde el punto medio hacia la parte de bloqueo de la prensa.

Si entrenamos todo el camino, aunque es un buen ejercicio, estamos trabajando más en los deltoides para sacarlos de nuestro pecho. Lo que estamos tratando de hacer con esta versión de Pin Press es aislar más la función de los tríceps, lo que nos permitirá cargar este ejercicio aún más pesado para que coincida con la fuerza que tienen los tríceps aquí.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza 3 series en sus 10, 6 y 4RM, descansando entre series.

2. Sobrecarga e Intensidad

Ahora pasaremos al siguiente gran ejercicio, el Dip con peso. Vamos a trabajarlo con una técnica especial de tres sets que nos permite llegar al fallo e incluso avanzar más allá del fracaso.

Para comenzar nuestro set de caída, estableceremos un peso alrededor de nuestra cintura o incluso una pesa entre las piernas. Trabajará hasta el fallo y luego soltarás el peso y volverá a levantarse para realizar Dip de peso corporal.

Pero no paramos ahí. Podemos seguir yendo mucho más allá del fallo con una Dip asistida, uniendo una banda alrededor de las rodillas y continuando repitiendo.

Para involucrar al máximo el tríceps, hay dos cosas que querrás hacer en cada una de estas tres formas de Dips.

La primera es que querrás mantener tu tronco lo más alto posible para que todo el foco esté en los tríceps.

El segundo es asegurarse de no permitir que los antebrazos dominen este movimiento. Cuando llegues a la cima, intenta soltar una pequeña mano empujando hacia abajo a través de las palmas de las manos para que los tríceps se extiendan. Intente no agarrar demasiado porque crea demasiada activación en los antebrazos y no le permite entrar en extensión completa.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza los dips pesados hasta el fallo e inmediatamente proceda a los dips de peso corporal. Realícela también al fallo e inmediatamente proceda a los dips asistida. No hay descanso entre gotas.

3. Superset Para Estiramiento Maximo de la Cabeza del Tríceps

Este superset esta diseñado para enfocarse en la cabeza larga, llevándolo a través de los extremos del estiramiento máximo y la contracción máxima. Realizaremos un empuje de tríceps para el componente de estiramiento. Como esta es la posición estirada de la cabeza larga, trato de acentuar eso permitiendo que los brazos se muevan un poco más arriba en cada repetición para asegurarme de que estoy estirando bien la cabeza larga.

Tan pronto como terminas este set, inmediatamente hago la transición al Drag Pushdown.

La diferencia entre esto y un empuje típico del tríceps es la colocación de mis manos. En lugar de estar lejos de mi cuerpo, están justo contra mi pecho, literalmente tratando de montar mi caja torácica hasta el fondo.

Esto hace que los codos vuelvan a extenderse, lo cual es clave si deseas colocar la cabeza larga del tríceps en una posición completamente acortada.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza el empuje de tríceps durante 10-12RM y procede inmediatamente al empuje de arrastre con el mismo peso. Realiza 3 series sin descanso durante el combo pero descansando entre series.

4. Las Curvas de Fuerza

Queremos asegurarnos de que estamos abordando las curvas de fuerza de las que hablé anteriormente. Un ejercicio de tríceps que es ideal para esto es el Empuje de tríceps oscilante.

La idea detrás de este ejercicio es que, dado que la fuerza cambia durante un ejercicio, queremos intentar maximizar la tensión en cada punto del rango de movimiento cambiando la línea de resistencia.

Por ejemplo, en un empuje de tríceps regular mientras estoy tirando del cable hacia mi antebrazo, la línea de resistencia es perpendicular al antebrazo y la fuerza se maximiza.

Sin embargo, cuando llegue al fondo del movimiento, la línea de resistencia en el cable será paralela al antebrazo. Cuando eso ocurre, toda la tensión desaparece.

Podemos arreglar eso con un empuje de tríceps oscilante cambiando también la orientación del cuerpo para aumentar la tensión en la parte inferior del movimiento.

Para hacer esto, se inclinará al comienzo del ejercicio, y con la pierna caída hacia atrás, se balanceará hacia atrás hacia el final para que la línea de resistencia sea más perpendicular al antebrazo en la parte inferior del movimiento.

Ten en cuenta que no nos estamos inclinando hacia atrás para tirar del cable o la pila hacia abajo. Solo estamos permitiendo que la posición del cuerpo cambie para alcanzar todas esas curvas de fuerza.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza 2 series de 12RM al fallo, descansando entre series.

5. Tensión Aumentada

Echemos un vistazo a un ejercicio con bandas para ayudarnos a abordar nuestras curvas de fuerza y ​​aumentar la tensión en todo el rango de movimiento del tríceps. Vamos a hacer una extensión de tríceps mentiroso con bandas, que nos permite lograr esto gracias a la tensión que proporciona la banda de resistencia.

Si solo estuviéramos usando pesas en este ejercicio, a medida que llegamos a la cima comenzamos a perder resistencia. De hecho, si permitiera que sus pesas se levantaran sobre su cuerpo, habría eliminado gran parte de la tensión en los tríceps, haciendo que este ejercicio sea menos efectivo.

Entonces, en cambio, querremos mantenerlos en ángulo un poco hacia atrás.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza 2 series de 15RM hasta el fallo, descansando entre series.

Este entrenamiento de tríceps perfecto no solo activa los tríceps en todo su rango de movimiento, sino que también activa todas las áreas del músculo tríceps. Comenzar más pesado y descender permite que el ejercicio menos intenso sea más exigente, ya que fue precedido por un levantamiento compuesto más difícil. Cita de articulo Atleanx.com.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

Artículos recientes