Rutina PERFECTA: EJERCICIOS para BÍCEPS

Si observas los ejercicios que la mayoría de la gente hace en sus ejercicios de bíceps, verás muchos Curls.

Esto tiene algún sentido, porque una función principal del bíceps es flexionar el codo. Sin embargo, las teorías clásicas de “simplemente haz curls” o “no es necesario entrenar tus bíceps directamente” son totalmente erróneas.

¿Por qué?

¡Porque simplemente no es suficiente!

Sí, es probable que tus bíceps se activen mucho durante tus entrenamientos de espalda, pero si deseas llevar tu desarrollo de bíceps a otro nivel, debes incluir algunos métodos únicos de estimulación.

Recuerda, solo porque estés usando un rango completo de movimiento y desempeñando los papeles principales del músculo bíceps en tus entrenamientos, NO significa que le estás dando al músculo el estímulo suficiente para forzar el crecimiento.

Todos conocemos tipos que pueden hacer toneladas de pull ups y barras pesadas, pero aún no tienen el mejor desarrollo de bíceps. La solución a este problema es no renunciar a los ejercicios populares de construcción masiva, si no también necesitamos agregar ejercicios y técnicas de especialización.

Los Músculos que Componen El Bíceps

El bíceps en sí es un músculo de dos cabezas con una cabeza corta y una cabeza larga.

¡por eso se llama BI-CEPS!

Luego también tenemos el braquial que, aunque técnicamente no es parte del bíceps, tiene una gran influencia en el tamaño visual de sus bíceps, especialmente cuando se los mira de frente.

Cabeza Corta (Bíceps Interno)

La cabeza corta es la porción interna del bíceps, y podemos usar ejercicios específicos para activarla de manera más preferencial.

Cabeza Larga (Bíceps Externo)

La cabeza larga es la parte externa del bíceps con su fijación en el hombro. No podemos aislarlo, pero podemos usar técnicas específicas para aumentar su influencia sobre la cabeza corta.

Braquial

El Braquial no es técnicamente parte del músculo bíceps, pero es muy influyente en el ancho total de sus bíceps cuando se ve desde el frente.

3 Funciones del Bíceps

Ahora echemos un vistazo rápido a las diferentes funciones que realizan los músculos bíceps.

  1. Supinanción de Codo

El bíceps es un supinador de codo debido a su conexión. Puedes sentir el gran tendón que se extiende desde la parte inferior de tus bíceps hasta el radio del codo.

  1. Flexión de Codo

La flexión del codo es el movimiento más común y dominante que realiza el bíceps.

  1. Flexión del Hombro

Cuando obtienes una contracción completa del bíceps, también puede flexionar el hombro porque cruza el hombro.

Algunos ejercicios en realidad pueden cumplir las tres funciones: supinación del codo, flexión del codo y flexión del hombro. Hay algunos que pueden poner todas estas funciones en una alineación adecuada entre sí para que la línea de tracción sea óptima.

Al elegir los ejercicios para el Entrenamiento de bíceps perfecto, verás que he incorporado ejercicios que desafían a estos tres tipos de movimiento.

La Curva de Fuerza del Bíceps

Los ejercicios de bíceps tienen diferentes curvas de fuerza, lo que significa que crearán una contracción más fuerte, ya sea al principio, en el medio o al final del rango de movimiento del bíceps.

A continuación hay algunos ejemplos de diferentes ejercicios y sus curvas de fuerza para que pueda ver lo que quiero decir.

La Contracción más Fuerte en el Medio

En un Barbell Curl regular, la curva de fuerza es algo fácil al comienzo del movimiento, más difícil en el medio y muy fácil hacia el final.

La Contracción Más Fuerte al Final

En un Dumbell Curl con barra de resistencia, el comienzo es más fácil y se vuelve más difícil hacia el final porque la banda se estira al máximo y causa una tensión máxima.

La Contracción Más Fuerte al Principio

El Curl inclinado con mancuernas es más difícil en la primera parte del rango de movimiento.

Estructurando el Entrenamiento Perfecto

Al estructurar el Entrenamiento de bíceps perfecto, debes tomar en cuenta los tres grupos musculares, las tres funciones de bíceps y las tres áreas de la curva de fuerza para asegurar que el entrenamiento sea verdaderamente integral.

Debido a que los bíceps son una articulación articulada, existen algunas limitaciones sobre los ejercicios que podemos hacer.

¡Todo se verá como una variación de un curl!

Esto significa que debes confiar en las técnicas de intensidad más que en cualquier otro grupo muscular para aumentar la intensidad y el efecto general del entrenamiento.

1A. Y 1B. El ‘Gran Ejercicio’

Como siempre hacemos en nuestros entrenamientos perfectos, comenzaremos esta rutina con un gran ejercicio. 

Es una variación diferente del curl: un Cheat Curl en un conjunto de gotas con un Barbell Drag Curl. El Cheat Curl nos da la oportunidad de crear una gran sobrecarga excéntrica porque estamos haciendo trampa un poco a través de la parte concéntrica del ejercicio.

Cheat Curl

Después de hacer el Cheat Curl, nos hemos preparado para un set de caída mecánica. En lugar de un conjunto de caída regular en el que bajamos el peso que estamos usando, vamos a tomar el mismo peso que usamos en el Cheat Curl y acortar el movimiento.

Haremos esto moviendo nuestros codos desde afuera de nuestro cuerpo hacia atrás en un Drag Curl, y aún podemos mantener las repeticiones.

Con la posición del codo detrás del cuerpo, estamos logrando otro de nuestros objetivos de activar la cabeza larga del bíceps un poco más preferencialmente.

Drag Curl

NOTAS DE EJERCICIO: Realice el Cheat Curl al fallo e inmediatamente muévase a un conjunto de caída mecánica del Drag Curl, llevándolo también al fallo. Intenta hacer tres series, descansando entre cada serie.

2A. Y 2B. Activando Las 3 Funciones con Sobrecarga

Nuestro próximo combo comienza con otro ejercicio pesado que nos da la opción de sobrecargar los bíceps: el Weighted Chin Up.

Este es uno de mis ejercicios favoritos porque afecta las tres funciones del bíceps. Tenemos que flexionar el codo para agarrar la barra y tirar. Para entrar en la posición de mentón tenemos que tener un antebrazo en posición supina. También obtenemos la flexión del hombro para ayudarnos a obtener la contracción máxima de los bíceps porque tenemos nuestro brazo frente a nuestro cuerpo para agarrar la barra.

Chin Up Pesado

Podemos utilizar una técnica de intensidad si combinamos el Weighted Chin Up en un conjunto de caída con el Peak Contraction Chin Up. Vamos a usar esto como un agotamiento del conjunto anterior, y solo nos vamos a centrar en cosechar en ese estado final contraído de los bíceps.

Sabemos que estamos limitados por nuestras opciones para el entrenamiento de bíceps, y esta técnica lleva nuestro ejercicio normal de dominadas a otro nivel.

Pico de Contracción Chin Up

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza el chin up ponderado hasta el fallo, e inmediatamente retire el peso y entre en un conjunto de caída del mentón de contracción máxima hasta el fallo. Haz tres series, descansando entre cada serie.

  1. Supinación Activa

Si bien los beneficios de los grandes ejercicios como el Barbell Curl y el Weighted Chin Up no se pueden ignorar, también tenemos que estar dispuestos a aceptar que existen algunas limitaciones.

La mayor limitación de estos ejercicios es que en ambos, no hay resistencia a la supinación activa. En ambos ejercicios estoy agarrando isométricamente en una posición supinada, pero no estoy pasando por el acto de supinación contra la resistencia.

Por lo tanto, tendremos que abordar eso por separado en nuestro Entrenamiento de bíceps perfecto, y podemos hacerlo con el Curded Dumbbell Curl.

Curl de Bombardeo

El Curded Dumbbell Curl también nos brinda la capacidad de aumentar la tensión máxima en los bíceps en todo el rango de movimiento.

En un Curl con mancuernas normal, la contracción alcanza su punto máximo en el punto medio del movimiento y luego desaparece. Cuando le agregamos una banda, la tensión aumenta justo donde desaparece y continúa hasta el rango final del movimiento.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza tres series de Curded Dumbbell Curl hasta el fallo, descansando entre series. Elije un peso que sea un poco menor que su 10-12RM, dándote cuenta de que agregar la banda hará que este ejercicio sea más difícil.

  1. Reflexión de Estiramiento – Comienzo de la Gama de Movimiento

No queremos descuidar la parte inicial del rango de movimiento del bíceps, y el Curl con mancuernas inclinado es el ejercicio ideal para lograr la contracción máxima allí.

Este ejercicio también tiene otro propósito. Debido a la posición del brazo detrás del cuerpo, hemos puesto un poco más de estrés en la cabeza larga del bíceps porque está más estirada.

Dummbell Curl Inclinado

El Curl inclinado con mancuernas es el mejor ejercicio para golpear los bíceps en la parte inicial de la curva de fuerza.

Podemos aprovechar aún más el estiramiento de la cabeza larga utilizando otra técnica de intensidad, que está contrayendo activamente los tríceps. Cuando lo hacemos, sabemos que podemos cerrar los bíceps de manera antagónica, o al menos permitir un mayor estiramiento de los bíceps. Esto nos da una contracción más fuerte que sale del fondo del curl con mancuernas.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza Curls con mancuernas durante tres series hasta el fallo, descansando entre series.

  1. Intensidad, Rotación del Hombro Y Braquial

Vamos a concluir este entrenamiento perfecto de bíceps con nuestra trifecta de curl de bíceps con mancuernas.

Tenemos tres ejercicios que harán tres cosas diferentes para nosotros:

  1. Vamos a mantener el conjunto en marcha, dándonos una intensificación sobre nuestro conjunto habitual de 12 repeticiones.
  2. Vamos a trabajar la rotación del hombro.
  3. ¡Vamos a activar ese músculo braquial tan importante que aún no hemos abordado!

La primera pieza de este combo es el Supined Cross Body Curl que nos permite activarr preferentemente la cabeza larga del bíceps.

A medida que supinamos y nos encontramos con el cuerpo en el curl de Cuerpo Cruzado Supinado, estamos mirando directamente a la cabeza externa del bíceps.

Puede sentir la contracción en la parte externa del bíceps mientras aprieta y supina.

Nuestro segundo representante en el combo será un Curl cruzado pronante

El curl cruzado pronante enfatiza el músculo braquial.

Cuando pronamos, cambiamos la carga al flexor del codo, que es el braquial.

Ahora queremos trabajar la rotación externa del hombro opuesto a lo que estábamos haciendo anteriormente. Haremos esto con No Money Curl.

Además de trabajar la rotación externa del hombro, el No Money Curl favorece la cabeza corta o la parte interna de los bíceps. Nuevamente, esto no es aislamiento sino una mayor influencia en esta cabeza interna.

Alternarás estas 3 posiciones para 24 repeticiones totales en una serie.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza la Trifecta de Curl con mancuernas alternando Curl cruzado supinado, Curl cruzado pronante y Curl sin dinero durante 24 repeticiones. Haz 2 series completas descansando en el medio. El curl supinado de cuerpo cruzado enfatiza la cabeza larga del bíceps. El curl cruzado pronante enfatiza el braquial. El No Money Curl favorece la cabeza corta del bíceps.

El entrenamiento de bíceps perfecto contiene ejercicios que no solo activan la cabeza larga y corta sino también el braquial, un músculo totalmente separado. Además, pone los bíceps en todo su rango de movimiento y utiliza tanto la flexión y supinación del codo como la flexión del hombro. Finalmente, para redondear tus bíceps, también he incluido técnicas que crean tensiones únicas en el músculo que no le dan más remedio que responder. Cita de artículo athleanx.com

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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