Rutina PERFECTA: EJERCICIOS para el ANTEBRAZO

propenso. Esto no solo elimina la contribución de los bíceps al ejercicio, sino que también evita la tensión en el codo.

Curl de Muñeca Propenso

El curl de muñeca prono hecho con un cable ayuda a los bíceps a evitar dominar durante el ejercicio y evita la tensión del codo.

Puedes ver los músculos del antebrazo contrayéndose más intensamente en la variación de Cable Wrist Curl.

Si no tienes acceso a una máquina de cable, puede replicar el mismo movimiento usando una banda de resistencia.

NOTAS DE EJERCICIO:  Realiza 2 series de 10-15RM de cualquiera de los curls de muñeca propensos a cable en el curl de muñeca propensa con banda con un conjunto de Farmer’s Carry después de cada serie (ver más abajo).

Entre todos los conjuntos de este entrenamiento perfecto para el antebrazo, vas a hacer uno de los mejores activadores musculares de contracción lenta del antebrazo: el Farmers Carry.

Vas a hacer muchos de ellos y hay una razón para ello. Los antebrazos deben tener capacidades de resistencia para agarrar y sostener durante un largo período de tiempo. No solo los usamos constantemente durante el día, sino que podrían salvarnos por completo en una situación de supervivencia.

Farmers Carry

Farmer’s Carry es el mejor ejercicio para activar los músculos del antebrazo de contracción lenta y la resistencia desafiante del antebrazo.

NOTAS DE EJERCICIO: toma un par de pesas pesadas y camina una vuelta alrededor del gimnasio hasta el punto de partida después de cada serie de cada ejercicio en este entrenamiento. 

Los antebrazos están formados por muchos músculos, todos los cuales están influenciados por las muñecas, las manos y los codos.

Entonces … ¿por qué creemos que todo lo que necesitamos es un par de curls y extensiones de muñeca?

Los curls de muñeca y las extensiones de muñeca no solo entrenan solo una fracción de los músculos y las funciones del antebrazo, sino que muchas personas hacen estos ejercicios de manera ineficaz y pueden causar lesiones.

El entrenamiento perfecto para el antebrazo debe consistir en ejercicios no solo para la extensión y flexión de la muñeca, sino también para otras acciones importantes del antebrazo. Dicho esto, incluso eso no es suficiente para completar el entrenamiento del antebrazo. 

Te mostraré lo que quiero decir mientras te explico cómo estructuré los ejercicios perfecto para el antebrazo, pero primero quería brindarte un tip de qué grupos musculares conforman el antebrazo y la variedad de funciones en las que está involucrado el antebrazo.

Diferentes Funciones Del Ante Brazo

Hay 5 movimientos importantes de los que son responsables los músculos del antebrazo.

Demostraré los diferentes tipos de movimientos del antebrazo para que pueda visualizar cómo funcionan estos músculos y verás que elegí ejercicios para mi Entrenamiento perfecto del antebrazo que se enfocan en cada una de estas importantes funciones del antebrazo.

Desviación Ulnar

El movimiento en esta dirección con el dedo meñique moviéndose hacia la parte externa del antebrazo se llama desviación cubital.

Desviación Radial

 El movimiento en esta dirección con el pulgar moviéndose hacia la parte interior del antebrazo se llama desviación radial.

Flexión de la Muñeca

Puedes ver que si flexiono solo mi muñeca, obtengo un cierto nivel de activación en el antebrazo.

Flexión de Dedo

Los flexores de los dedos crean un tipo diferente de activación del antebrazo.

Pronación

 En pronación, obtenemos una respuesta de otra área del antebrazo.

Para cada uno de los elementos de este entrenamiento perfecto para el antebrazo, ie mostraré algunos de los ejercicios para el antebrazo más comunes y por qué son problemáticos. Luego, te mostraré una mejor manera de trabajar la misma función del antebrazo que lo ayudará a obtener mejores ganancias y evitar lesiones comunes.

Flexión y Resistencia de la Muñeca

Las formas típicas del Wrist Curl pueden causar problemas en el codo y evitar que maximice las ganancias de tu antebrazo.

Echemos un vistazo a dos problemas principales que pueden causar los rizos de muñeca típicos. Luego veremos una mejor manera de hacer este ejercicio, y cubriremos formas en que puede hacer este ejercicio tanto en el gimnasio como en casa.

Hay dos problemas principales con esta variación común del Wrist Curl.

  • Todos sabemos que nuestros cuerpos son maestros de la compensación. Entonces, cuando comienzas a fatigarte, tus bíceps comienzan a tomar el control, que no es lo que queremos si estamos tratando de construir nuestros antebrazos.
  • La naturaleza cargada por la gravedad de la curvatura de la muñeca tensa los tendones distales de los dedos y es una de las causas más comunes de tendinitis del codo medial.

A medida que comenzamos a fatigar, estamos permitiendo que la barra se hunda en los metacarpianos distales de nuestros dedos. Esa es una gran carga para los tendones de los dedos distales y es la principal causa de dolor en el codo medial con la que lidiamos.

Este es incluso el caso cuando agarramos la barra durante las row, pero se magnifica cuando hacemos el trabajo del antebrazo. Dado que muchos de nosotros entrenamos antebrazos tres o cuatro veces por semana, este problema es aún peor, especialmente si son nuestro punto débil.

Algunas personas creen que si haces el flexión de la muñeca de pie detrás de la espalda, esto resuelve el problema del bíceps, pero puedes ver que los tendones distales de los dedos todavía están tensos contra la gravedad, lo que te pone en riesgo de sufrir problemas en el codo.

Otras personas dirán que hacer flexiones de muñeca en el banco es mejor, pero puedes ver que una vez más, esos tendones de los dedos están estresados ​​y estás en camino a una lesión en el codo.

Hacer flexiones de muñeca en el banco puede sacar los bíceps de la ecuación, pero con la carga en los tendones de los dedos distales, aún corre el riesgo de sufrir una lesión en el codo.

Para contrarrestar este problema, utilice un cable y gire la mano para realizar un rizo de muñeca

Extensión de la Muñeca

Moviéndose hacia el lado opuesto del antebrazo, la extensión de la muñeca es una función crítica que necesitamos entrenar.

¡Pero hay un problema importante con los ejercicios típicos de extensión de muñeca!

Quitan tensión del antebrazo a medida que nos acercamos a la parte superior, lo que nos impide obtener la activación que buscamos.

Cuando realizamos la Extensión de muñeca en el borde de un banco, elimina la tensión de los antebrazos en el estado de contracción máxima (no es lo que desea hacer si está tratando de construir antebrazos más grandes).

Podríamos solucionar el problema realizando la Extensión de muñeca inversa de pie con un rollo opuesto. Puedes ver que incluso en su punto máximo en extensión completa, todavía estoy completamente perpendicular a la fuerza de la gravedad.

Esto significa que mi antebrazo está haciendo mucho trabajo para sostener esto, que es lo que estamos buscando.

Extensión Inversa de la Muñeca

Cuando terminas, haz el Curl inverso con el rodillo opuesto ventilado en estilo escalera con un Curl de barra inversa para activar el braquioradial (otro músculo prominente en el antebrazo).

Emparejaremos la Extensión de muñeca inversa con rodillos opuestos, con la curvatura inversa en formato de escalera.

NOTAS DE EJERCICIO: Haz un segundo de Extensión de muñeca inversa con el rodillo opuesto seguido de una repetición de un curl inverso. Luego haz dos segundos de Extensión de muñeca inversa, seguidos de dos repeticiones de un curl inverso. Sube una escalera lo más alto que puedas hasta llegar al fallo. Luego haz un Farmer’s Carry alrededor del gimnasio.

Desviación Radial Ulnar

La desviación radial y la desviación cubital son las dos formas en que la muñeca se dobla en el plano frontal.

Estas representan dos funciones más de la muñeca que activan los músculos del antebrazo, y no debes descuidarlas en tu entrenamiento.

La desviación radial es cuando doblamos la muñeca hacia el radio, o el hueso lateral superior de nuestro antebrazo .

La desviación cubital es cuando doblamos la muñeca hacia el cúbito o el hueso inferior de nuestro antebrazo.

Podemos hacer algo para trabajar la desviación radial y cubital en el gimnasio con una cuerda, a la que la mayoría de las personas tienen acceso. Para trabajar la desviación cubital, se mantendrás cerca y colocarás la mano a tu lado, pasando de neutral (o un poco de desviación radial) a la desviación cubital.

Cuerda Radial Y Desviación Ulnar

Usar la cuerda en el gimnasio es una forma práctica de trabajar la desviación cubital.

Luego te mueves a la desviación radial y realizas un movimiento similar pero empujas con el lado rosado de nuestra mano hacia una desviación radial.

También puede usar la cuerda para trabajar la desviación radial.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza una serie de desviación cubital utilizando la cuerda seguida de una serie de Famer´s Carry y repite en un brazo. Luego realiza la misma serie en el otro brazo. Luego, haz una serie de desviación radial con la cuerda, seguido de un conjunto de Farmer’s Carry y repite en un brazo. Luego realiza la secuencia en el otro brazo.

Supinación y Pronación

La supinación y la pronación son los movimientos de torsión de la muñeca y otra función más de los antebrazos.

El ejercicio que algunas personas usan para trabajar la supinación y la pronación simplemente no es muy efectivo. Echemos un vistazo a por qué es así y exploremos una forma mucho mejor de obtener la activación en estas posiciones.

Probablemente hayas visto a algunas personas en el gimnasio haciendo estos giros con mancuernas para intentar hacer pronación y supinación. El problema con esto es que estás cayendo en pronación y supinación en lugar de resistirte al movimiento, lo que no es bueno para desarrollar la fuerza del antebrazo.

Este tipo de giro con mancuernas hace que caigas en pronación y supinación en lugar de resistirte.

Nuevamente, podemos usar la cuerda en el gimnasio para trabajar la pronación. Empujo mis dedos dentro de la cuerda para poner mi antebrazo. Desde una posición supinada, voltee el antebrazo y empuje con este dedo hacia la cuerda, y obtendrá esa pronación resistente en cada repetición.

Cuerda Supinación y Pronación

Puedes trabajar en la pronación de las muñecas con una cuerda en el gimnasio usando este movimiento.

Puedes ver cómo la parte inferior de los antebrazos está trabajando duro a medida que avanzo en pronación.

Puede visualizar los músculos de la parte inferior del antebrazo trabajando en este ejercicio de pronación.

Para trabajar Supinación con la cuerda, lleva la mano a un lado y colocate de frente, hacia la máquina.

Puedes trabajar en la supinación de las muñecas con una soga en el gimnasio usando este movimiento.

Ahora, sabemos que el bíceps es obviamente un supinador, pero no es el único. Tenemos un músculo supinador en nuestro antebrazo que puedes ver trabajando para lograr esto.

Puedes visualizar los músculos de la parte superior del antebrazo trabajando en este ejercicio de Supinación.

Estos músculos en particular casi nunca se entrenan con resistencia, por lo que responderán con bastante rapidez a estos ejercicios para agregar tamaño a sus antebrazos.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza una serie de Pronación al fallo y luego una serie de Farmer’s Carry alrededor del gimnasio. Luego regresa para hacer una serie de Supinación al fallo y otra serie de Farmer’s Carry alrededor del gimnasio. Repite en el brazo opuesto.

Fuerza y Agarre de la Mano

Ahora queremos trabajar esos músculos intrínsecos de la mano de los que hablé.

Como viste antes, la activación de nuestros dedos influye dramáticamente en lo que sucede en nuestros antebrazos porque todos esos tendones y vientres musculares corren a través de los antebrazos hacia nuestros dedos.

La activación de los dedos influye directamente en la activación y la fuerza de los antebrazos.

Podemos trabajar la fuerza intrínseca de la mano haciendo algunos apretones de manos con un clip del gimnasio. Estamos tomando nuestros dedos y moviéndolos de una posición recta a una flexionada para obtener la activación del antebrazo.

Clip Squeezes

Hacer apretones con un clip es una de las mejores formas de trabajar la fuerza intrínseca de la mano.

Clip Squeeze Rocas de Muñeca

Puede trabajar la extensión y la flexión apoyando un poco la tensión en el collar y trabajando para extender y flexionar las muñecas.

NOTAS DE EJERCICIO:  Realiza los apretones del clip hasta el fallo y luego anda hacia adelante y hacia atrás en extensión y flexión en la muñeca hasta que ya no puedas controlarlo. Haga esto en cada lado con un juego de Farmer’s Carry entre cada uno.

Finalizador

Tenemos una última prueba agotadora para poner el clavo final en este ataúd. Es el Hang Dead Arm.

Lo que estamos haciendo aquí es tratar de aguantar todo el tiempo que podamos. Cuando estamos frescos, 1:40 es un buen tiempo promedio. Pero hemos agotado nuestros antebrazos. Entonces, lo que estoy buscando aquí es ver si puedes aguantar un minuto.

La barra comenzará a deslizarse entre tus dedos. Trata de no permitir que eso suceda debido a la tensión en los metacarpianos de los dedos distales de los que hablamos anteriormente y al estrés que ejerce sobre el codo.

Colgante de Peso Muerto

Haz el Dead Arm Hang al final de este entrenamiento durante un minuto final.

NOTAS DE EJERCICIO: Intenta hacer el Dead Arm Hang durante un minuto completo como un final asesino para este entrenamiento perfecto del antebrazo. Realmente aprieta, sostén y activa los antebrazos.

Cuando juntas nuestro entrenamiento de antebrazo en el formato que estoy sugiriendo aquí, no solo activas los antebrazos con su rango completo de movimiento, sino que también golpeas todas las funciones de este grupo muscular influenciado por múltiples articulaciones. Cita de Artículo Athleanx.com

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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