Cómo se hace un buen JALÓN A LA CARA ¡EVITA ERRORES!

El Jalón a la cara debe ser parte IMPORTANTE de tu entrenamiento cotidiano

Es necesario que estés haciendo tus jalones a la cara de manera continua en tu entrenamiento. Los tirones a la cara son uno de los mejores ejercicios que te ayudaran a compensar la mala postura y la disfunción del hombro.

Ayudan a fortalecer tus músculos crónicamente débiles en la parte superior de tu cuerpo que se estiran todo el día mientras te sientas en una posición caída frente a la computadora o manejando el auto.

El jalón a la cara es un ejercicio simple de realizar, ¡pero el problema es que la mayoría de las personas lo hacen (e incluso lo enseñan) completamente mal!

Así que te voy a desglosar el ejercicio y mostrártela manera correcta de hacerlo:

  1. Equipamiento y ajuste
  2. Postura
  3. Apretón
  4. Viajar
  5. Modificaciones
  6. Selección de peso y programación

Básicamente, ¡todo lo que necesitas saber para asegurarte de obtener los beneficios de este poderoso ejercicio!

Porque si lo arruinas, NO solo no cosecharás los beneficios, ¡en realidad puedes hacerte más daño que bien!

POR FAVOR … ¡NO HAGAS ESTOS ERRORES en el tirón a la cara!

Hay muchas maneras INCORRECTAS de hacer un jalón a la cara y muchos videos de YouTube que muestran técnicas incorrectas. 

Por ejemplo, echa un vistazo a algunas ‘variaciones’ que encontraras en los entrenamientos de AthleanX.com

No hagas los tirones así:

Tampoco así.

Esto NO es un tirón de cara.

Todavía no es un tirón de a la cara.

NO! NO! NO! NO! NO!

La verdad es que mucha gente no hace este ejercicio correctamente. Y ellos mismos no son del todo culpables, porque hay videos tutoriales de YouTube con millones de visitas que no solo muestran una forma incorrecta de hacer el ejercicio, ¡sino la forma más rápida de lastimarse haciéndolo! Y eso no es lo que queremos.

Entonces, voy a ayudar a asegurarme de que hagas esto bien.

¡Este es un ejercicio increíblemente importante! No solo para construir la estabilidad de la parte superior de tu cuerpo y el torso para tus elevaciones más grandes, sino más importante aún, para tu postura y salud en general. Una razón más para hacerlo.

¡Veamos todas las consideraciones importantes para el tirón a la cara para que puedas comenzar a hacer los tuyos correctamente a partir de hoy!

EQUIPAMIENTO: Cables VS. Alzacuello

Ya sea que estés entrenando en el gimnasio con cables o entrenando en casa con bandas, existen algunas diferencias importantes entre los dos y consideraciones para ambos.

En primer lugar, si tienes acceso a una máquina de cable en el gimnasio, esa es la opción preferida.

Si estás en casa, no significa que no puedas hacerlo. Simplemente significa que hay algo que debes tener en cuenta a la hora de hacerlo con la banda.

Cuando haces un jalón a la cara con la banda, la curva de fuerza es diferente de la que encontrarás en un cable. A medida que estira la banda más y más, se vuelve más y más difícil.

La parte más difícil de este ejercicio es el final. Entonces, si tratara de hacer un rango de movimiento completo donde mis brazos están frente a mí, obteniendo un poco de protracción escapular, y luego vuelvo a tirar hacia mi cara, no tengo la fuerza necesaria porque esta banda se puso demasiado dura demasiado rápido.

Tendría que comprometerme y usar una banda más ligera, o tendría que estar más cerca y comenzar en el rango medio del ejercicio para poder llegar a la posición correcta al final. Es algo que debes tener en cuenta si vas a entrenar en casa.

Si tiene acceso a una máquina de cable, es una mejor opción. ¿Pero qué tipo de herramienta usarías?

No querrás usar una barra a esto porque va a limitar la cantidad de rotación que puede obtener a través de sus hombros, que es un componente muy importante de este ejercicio.

Te conviene usar una cuerda, pero el problema con una cuerda es que, por lo general, no es lo suficientemente largo como para extender los brazos tanto como deseamos. Necesitamos que sea lo suficientemente ancho para que podamos entrar en rotación externa, y una sola cuerda no nos permite llegar allí.

La mejor opción es usar una cuerda de trineo, si tienes una, o simplemente tomar una segunda cuerda en el gimnasio y atarla de esta manera.

Ajuste de la Altura de los Equipos

Uno de los errores más comunes al realizar el jalón a la cara es la colocación incorrecta del punto de anclaje de la banda o el cable.

Ves a algunas personas que toman un punto de anclaje inferior con el tirón de la cara, pero eso establece la mecánica incorrecta para este ejercicio.

Cuando resiste de bajo a arriba, estas pidiendo una contracción excéntrica de los rotadores externos del hombro para contrarrestar eso porque lo empujan hacia abajo y hacia adelante. Si tu brazo se estira hacia adelante, su espalda también se redondea. Pierdes tu extensión toráxica y si intentas rotar externamente los hombros solo puedes hacerlo hasta cierto punto.

A veces las personas tiran del mentón o, peor aún, de la altura del pecho. Esta posición pone demasiado énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda y elimina casi por completo el movimiento del manguito rotador de tu hombro.

Para apuntar correctamente a tu manguito rotador, debes asegurarse de que el punto de anclaje para el tirón a la cara esté colocado sobre tu cabeza. Puedes ver que cuando estas de pie en la extensión completa, obtendrás 20 grados adicionales de rotación externa.

Si, en cambio, uso un punto de anclaje más alto para este ejercicio, cuando retrocedo, estoy tirando concéntricamente hacia una rotación externa.

Cuando nos ponemos en la posición correcta de rotación externa tirando de arriba a abajo, fortalecemos los músculos que estamos buscando para trabajar en este ejercicio: deltoides traseros, escápula media, romboides y trapecios.

La Mejor Posición

La mejor y más atlética postura para el tirón a la cara es una postura cuadrada.

La postura cuadrada regula la cantidad de peso que puede usar y hace que sea difícil sobrecargarla hasta el punto en que degrada su forma en ese ejercicio. Si intentas ir tan pesado que te empujan hacia adelante, sabes que estás yendo demasiado pesado.

Si tienes un mal equilibrio, está bien ponerse en una posición escalonada siempre que cuadre las caderas y los hombros y tires de esa manera durante todo el ejercicio.

Agarre Correcto

El agarre es uno de los factores más importantes cuando se trata de tirar de la cara.

Muchas personas que obtienen el anclaje de alto a bajo correcto se equivocan cuando lo agarran por encima. Nuevamente, esto promueve la rotación interna del hombro con la elevación de los brazos sobre la cabeza. Estarías acumulando muchas repeticiones en una posición de hombro rotada internamente con elevación. No es Buena idea.

En cambio, agárralo con los pulgares hacia atrás. Esto le da la rotación externa del hombro con elevación, que es lo que queremos.

El Movimiento

Hay dos cosas a las que debes prestar atención aquí.

Lo primero es: ¿a dónde vas? ¿Cuál es el destino?

Esto debería ser fácil, ¡pero se arruina muchísimo!

Este es un tirón a la CARA. Eso significa que te estás tirando hacia la cara, ¿verdad? Justo alrededor de tu nariz y ese debe ser tu blanco.

No es un tirón de clavícula.

No es un tirón en el pecho.

No es una atracción aérea.

¡Es un tirón a la cara! Por lo tanto, debes asegurarte de que ese sea tu destino.

La otra cosa importante a la que debes prestar atención es la posición de sus manos y codos en el punto final del movimiento.

¿Qué gana la carrera hasta el punto final … tus codos o tus manos?

La respuesta es: tus manos.

La gente se equivoca todo el tiempo. Dejan que sus codos ganen.

No querrás que tu codo le gane tu mano porque crea rotación interna con la elevación de los hombros una vez más.

En cambio, las manos deberían estar ganándole a los codos en una carrera hacia atrás.

Lo que estamos tratando de hacer es cerrar la espalda y abrir el cofre. Apriete los omóplatos, gire externamente, involucre el manguito de los rotadores y permita que los trapecios tiren y ayuden.

El beneficio de este ejercicio es impulsado por el manguito rotador.

Si tiene dificultades para hacerlo, tengo un par de modificaciones que lo ayudarán a reforzarlo.

Modificaciones para el Tirón a la Cara

Hay dos grandes modificaciones para este ejercicio que te ayudarán a sacar un mayor provecho.

El primero lo ayudará a reforzar el manguito de los rotadores como el conductor del ejercicio.

Si te pones en el suelo para realizar el ejercicio, y encontrarás que, si conduces con los codos, tus manos no podrán acercarse al suelo. En cambio, querrás asegurarte de que tus manos o al menos las protuberancias de la cuerda estén en contacto con el suelo con los codos elevados.

Aprieta por un segundo o dos y vuelve a subir. No dejes que las manos vayan a la deriva. Mantenlos abajo en contacto con el suelo.

Esta no es solo una excelente manera de sentir la posición correcta para el tirón a la cara, es una buena manera de realizar el ejercicio.

La segunda variación mejora la atracción de la cara al incorporar los trapecios inferiores al ejercicio además de todos los músculos que el jalón a la cara ya apunta.

Para ello, agregue una elevación de los brazos en el punto final del movimiento.

Los trapecios inferiores son realmente importantes para crear estabilidad en la escápula mientras levantamos nuestros brazos sobre nuestra cabeza. Realizar el ejercicio con este aumento de brazo adicional nos ayuda a brindarles la atención que tanto necesitan.

Requiere un poco más de fuerza, pero es una modificación que vale la pena intentar hacer.

Selección de Peso y Programación

Hablemos primero sobre la selección de peso. El peso correcto no es tan pesado como para empujarte hacia adelante, pero no tan ligero como para que el ejercicio se vuelva ridículo.

Este no es un ejercicio correctivo, por lo que no querrás estar flojo con el cable.

Sin embargo, tampoco debes cargarlo tanto como para que necesite un impulso adicional o una inclinación hacia atrás para mover el peso. Este NO es un movimiento de poder o una oportunidad para demostrar tu fuerza.

Solo desea cargarlo lo suficiente como para obtener una contracción significativa en los músculos que estamos tratando de atacar. Estás tratando de fortalecer los músculos débiles que están siendo comprometidos por los músculos de la cadena anterior demasiado dominantes.

¿Qué pasa con series y repeticiones? Pongámoslo de esta manera. Si vas a hacer 12 repeticiones de estas, asegúrate de que sean 12 series de 1.

Esa es la mentalidad.

Cada uno de ellos tiene que ser una buena contracción sólida.

Aprieta, sostén, levanta si quieres, baja y descansa. Restablece y comienza tu próxima repetición.

Ahora hablemos de frecuencia.

La respuesta es simple.

¡TODOS LOS DÍAS!

El tirón a la cara es tan importante y presta atención a tantos músculos importantes pero infrautilizados que puedes realizarlo todos los días.

No vas a sobreentrenar con estos. Esas abordando una debilidad y contrarrestando los efectos posturales que esta debilidad tiene en ti al hacer los tirones con más frecuencia.

Las personas que realizan correctamente el movimiento han informado una mejor postura, eliminación del dolor de cuello, espalda y hombros, así como una reducción de los dolores de cabeza crónicos. Independientemente de sus objetivos de entrenamiento, desea mantener sanos sus músculos posturales, por lo tanto, agrega algunos tirones al final de cada entrenamiento.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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