Rutina PERFECTA: Ejercicios para ESPALDA (Ejercicios y Repeticiones)

El Problema con los Entrenamientos Típicos

¡La espalda es única en comparación con otros músculos, ya que NO ES SOLO UN MÚSCULO! 

Entonces, ¿por qué creemos que unos pocos conjuntos de pullups son suficientes para hacer el trabajo?, definitivamente no lo es.

Hay dos problemas principales con el entrenamiento típico centrado en laterales:

  1. ¡El entrenamiento centrado en laterales funciona solo una fracción de los músculos de la espalda y no aprovecha la fuerza completa de la espalda!
  2. Muchas personas eligen ejercicios repetitivos que trabajan la espalda en el mismo plano … una y otra vez.

El entrenamiento perfecto para la espalda debe consistir en ejercicios no solo para los dorsales y las trapecios, sino también para llenar los vacíos de lo que falta en los ejercicios de espalda más populares para activar otros músculos importantes de la espalda.

Por ejemplo, si observas dos ejercicios comunes de espalda centrados en el lateral, el pullup y el pulldown lateral, son dos ejercicios principales de extracción vertical. No es necesariamente malo realizarlos en el mismo entrenamiento de espalda, pero estás pasando por alto la importancia de tirar horizontalmente si estos son los únicos ejercicios de espalda que estás haciendo.

Grupos Musculares de la Espalda

El entrenamiento perfecto para la espalda necesita activar 5 grupos musculares importantes en la espalda.

Los Laterales

El pullup y el pulldown lateral son dos ejercicios de extracción vertical principales que se centran en los Laterales.

Trapecios Superiores e Inferiores

Los trapecios ocupan una parte importante de nuestra espalda y son uno de los grupos musculares más importantes para la postura y para la función adecuada de su hombro.

Espalda Baja

La espalda baja es crucial para cómo nos sentimos y funcionamos, y para que toda la cadena cinética funcione bien.

ManguitoRotador

Los músculos del manguito rotador residen en la parte posterior de nuestro hombro en la parte superior de la espalda.

Romboide Mayor

Podemos llegar al Romboide Mayor alterando un poco más la forma en que realizamos un ejercicio popular.

Estructura de la Rutina Perfecta

Este entrenamiento esta diseñado para activar la espalda a través de TODO su rango de movimiento y alcanzar CADA FUNCIÓN de la cadena posterior de este grupo de músculos múltiples también.

El Calentamiento

Antes de comenzar con nuestros grandes movimientos compuestos, debemos asegurarnos de que estamos calentando adecuadamente.

Dado que Deadlift es el primer movimiento compuesto con el que trabajaremos, vamos a realizar algunos conjuntos de calentamiento submáximos. También tenemos la oportunidad de presentar algunos Pushdowns de brazo recto con cada conjunto de calentamiento de Deadlifts.

Esto ayuda a arraigar uno de los patrones de movimiento más importantes que necesitará no solo para realizar el Peso Muerto sino también todos los ejercicios de espalda del siguiente nivel: trabajo de fuerza escapular de brazo recto.

Esto refuerza la estabilidad de los omóplatos, para mantener la tensión de la parte superior del cuerpo cuando haces el peso muerto.

Empuje de Brazo Recto

Las flexiones de brazos rectos ayudan con la fuerza escapular del brazo recto, que refuerza la estabilidad de los omóplatos, para mantener la tensión de la parte superior del cuerpo durante el peso muerto.

1A. Y 1B. Elevaciones Compuestas

Vamos a comenzar este entrenamiento con un levantamiento compuesto que activara muchas áreas de la espalda a la vez: el Peso Muerto.

¡Los trapecios, dorsales y la parte baja de la espalda reciben una gran dosis de sobrecarga en este poderoso ejercicio para espalda!

Si lo cargas lo suficientemente pesado y te niegas a sacrificar tu forma, esto puede ser un enorme beneficio para tu desarrollo general de la espalda.

DEADLIFT (Peso Muerto)

Para el primer superconjunto, combinaremos el Deadlift con un Weighted Chin Up.

Este es otro ejercicio compuesto tremendo que puede desarrollar mucha fuerza de la espalda, tamaño y ganancias generales. Una razón adicional para emparejar estos dos movimientos es que el colgado cargado del Weighted Chin Up nos permite obtener un gran efecto descompresivo después del Deadlift.

Chin Up 

NOTAS DE EJERCICIO:  Realice un conjunto de calentamiento de Deadlifts seguido de un conjunto de Pushdowns de brazo recto antes del comienzo de cada conjunto de Deadlift normal. Para el primer set regular de Deadlift, usa tu 8RM y combínalo con un Weighted Chin Up, usando tu peso de 4RM para un efecto descompresivo post-Deadlift. Para el segundo conjunto de Deadlift, vaya un poco más pesado a su 6RM y reduzca el peso a la mitad para su segundo conjunto de Barbillas ponderadas para que pueda completar 8-10 repeticiones. Descansa 2 minutos después de cada uno de los dos primeros juegos de Deadlift.

2A. Y 2B. Puños de conmutación

Es importante no engancharse con un solo agarre en los ejercicios de colgar, sino mezclar Chin Ups y Pullups junto con Deadlift.

Si no cambias de agarre, pierdes la oportunidad de trabajar otras áreas de la espalda, como el romboide mayor (que en sí mismo ocupa una gran cantidad de masa por encima de los dorsales) y, por lo tanto, pierdes las ganancias que verias en tu entrenamiento .

Entonces, también combinaremos el peso muerto con un Pullup de agarre ancho en el segundo superconjunto para activar esos diferentes conjuntos de músculos.

PULLUP Ancho

NOTAS DE EJERCICIO: El tercer y cuarto conjunto de Deadlifts son los más pesados. Usa 4RM y combínelo con Pullups de agarre ancho usando el peso corporal recto para activar los romboides mayores un poco más de lo que lo harán los dorsales. El tiempo de descanso es de 30 segundos después de tu tercera y cuarta serie de Deadlift.

3. Explosividad

Mi ejercicio favorito para incorporar explosividad es el Barbell Dead Row.

Se basa en el mismo patrón de movimiento utilizado para el peso muerto, pero al permitirte entrenar explosivamente, prepara tu rendimiento en el peso muerto porque comparte una biomecánica similar. 

Realiza este poderoso ejercicio de espalda como un seguimiento del peso muerto y encontrarsS que incluso un peso más pesado parece más liviano y más capaz de acelerarse.

Barbell Dead Row

NOTAS DE EJERCICIO:  En Barbell Dead Row, nos detendremos en las rodillas y luego continuaremos conduciendo y realizando el resto de la fila. Aquí el objetivo es tratar de ver qué tan rápido podemos explotar esto desde el suelo. No vamos a fracasar en este caso. En su lugar, elija entre 10 y 12RM y realice entre 8 y 10 repeticiones.

4. Los Laterales

Dedicar un poco de tensión focalizada adicional hacia los dorsales te permite desarrollar esa conexión muscular de la mente que es importante para maximizar la hipertrofia de la espalda. 

Te daré dos ejercicios para elegir, pero tú solo harás uno de ellos.

Concéntrese en realmente exprimir cada repetición y llevar los dorsales a través de su rango completo de movimiento para un efecto óptimo.

OPCIÓN 1:  Jalon de cable alto alternado, realizada de forma alterna es perfecta para llevar los dorsales a través de todo su rango de movimiento. Puedo sacar mi brazo frente a mi cuerpo, estirando mi lateral en toda su extensión. Todavía lo lleva todo el camino de regreso detrás de mi cuerpo, en extensión, pero también se aduce fuertemente a mi lado, activando todas las funciones principales de los dorsales. Incluso obtienes un poco de rotación en la parte posterior para realmente obtener más extensión.

OPCIÓN 1: Jalon de Cable Alto 

OPCIÓN 2:  El Rocking Pulldown es probablemente la mejor manera de hacer un pulldown. En lugar de estar limitado en un plano frontal, el movimiento de balanceo nos ayuda a obtener más aducción más cerca de nuestro lado y más extensión hacia atrás detrás de nuestro cuerpo, dándonos una mejor contracción general del Dorsal.

Todo lo que tienes que hacer es probarlo y te lo prometo, ¡verás los resultados!

No tendras que sacrificar el peso que estás utilizando para hacer esto, pero obtendrás una contracción mucho mejor. Puedes usar el mismo tipo de pesas, tal vez desplegando solo un plato o dos. Esta tensión enfocada te brinda más beneficios estéticos además del rendimiento atlético y la fuerza que ya estás desarrollando en el entrenamiento.

OPCIÓN 2: PullDownRocking

NOTAS DE EJERCICIO:  Elija entre la Opción 1 o la Opción 2 y realice la falla con tu 10-12RM.

5. Los Músculos Pequeños

Llenar los huecos activando los músculos más pequeños con ejercicios correctivos nos ayuda a fortalecer toda la espalda, porque solo somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil.

El manguito de los rotadores es uno de estos músculos muy importantes y, a menudo, mal entrenados. Si no está haciendo el manguito rotador al menos dos o tres veces por semana, no lo está haciendo lo suficiente.

El Hyper YW Combo te permitirá golpear tanto los erectores lumbares como el manguito rotador en un solo movimiento. Este ejercicio se puede hacer en un aumento de glúteos, o puedes hacerlo en una bola de fisioterapia como te muestra la imagen

No necesitará usar pesos pesados ​​para hacer esto; los pesos livianos lo iluminarán exactamente de la manera que necesita para obtener el mejor efecto. La porción Y activa los trapecios inferiores y te enseña a disparar correctamente y en la secuencia correcta. La acción de la W es crear rotación externa en el hombro para incorporar los músculos del manguito rotador.

NOTAS DE EJERCICIO:  Alterna entre Ys y Ws cada repetición y completa de 14 a 20 repeticiones.

6. Los Trapecios Superiores

Vamos a terminar este entrenamiento con el área en la que probablemente te concentre más a menudo, que es el trapecio superior.

Vamos a activarlo con un encogimiento de hombros con barra estándar. Puedes tomar un agarre ligeramente más ancho que alinee más el ángulo del brazo con la orientación de las fibras de los trapecios superiores, o puedes ir más estrecho si es más cómodo para ti.

Barbell Shrug

NOTAS DE EJERCICIO: Estamos haciendo el encogimiento de hombros estándar con barra como finalizador en un formato de escalera. Primero, vamos a subir de 1 a 10. Para los enfermos por ahí, tienes la opción de volver a bajar de 10 a 1. Primero, realizarás una sola repetición y luego realiza una contracción de un segundo en la parte superior del encogimiento de hombros. Luego realizarás 2 repeticiones y realizarás un encogimiento de hombros de 2 segundos en la parte superior y mantenlo presionado.

Realice 3 repeticiones, y luego un encogimiento de hombros de 3 segundos, y mantenga y continua subiendo la escalera. Si, en cualquier momento, no puedes realizar la retención, o no puedes realizar el resto de sus repeticiones, baja la barra y descansa momentáneamente. Recógela de nuevo y avanza. Es un asesino, pero te dará suficiente trabajo y volumen, además de lo que ya has hecho aquí con los pesos muertos para acabar con los trapeciosde la manera correcta.

Entonces, ya tienes todo el EJERCICIO PERFECTO Para Espalda paso a paso, todos los conjuntos, todas las repeticiones para que las sigas. Te lo prometo, vas a ver y sentir la diferencia.

Cuando juntas tu entrenamiento de espalda en el formato que sugiero aquí, no solo activas la espalda en todo su rango de movimiento, sino que también todas las funciones de la cadena posterior de este grupo de músculos múltiples. Las supersets y las escaleras permiten una intensificación del entrenamiento para garantizar que esté creando una sobrecarga suficiente para provocar el crecimiento en estos músculos. Cita de Athleanx.com

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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