Rutina PERFECTA: EJERCICIOS Para HOMBROS

La teoría clásica de los ejercicios de deltoides “delantero, medio y trasero” es un buen comienzo para un entrenamiento de hombro.

¡Pero te diré que no es suficiente!

Si observamos los cuatro ejercicios principales que las personas realizan en sus entrenamientos para hombros: press de cabeza, elevaciones laterales, elevaciones de deltoide frontal y tal vez incluso caídas, verás que comparten un problema común.

Cada uno de estos ejercicios carece de una posición de estiramiento del hombro o no lleva al músculo a través de su rango completo de movimiento disponible.

Este es un problema cuando se trata de desarrollar un conjunto de hombros impresionantes. Debido a que el hombro es una articulación esférica tridimensional, tiene una gran cantidad de movimiento disponible para tus ejercicios para hombros. Querrás encontrar ejercicios que aprovechen ese rango completo de movimiento.

El hecho de que estés pasando por un rango completo de movimiento en los ejercicios que estás haciendo no significa que estés tomando un músculo a través de su rango completo de movimiento.

Comencemos con un poco de anatomía:

 

Resumen de las 3 Partes Del Hombro

Hay tres partes principales del hombro: el deltoide delantero, el deltoide medio y el deltoide trasero.

Deltoide Delantero

Deltoide Trasero

Deltoide Medio

Vamos a necesitar asegurarnos de que nuestros hombros estén activados adecuadamente, recibir suficiente sobrecarga, trabajar de forma explosiva y ser desafiados en todo su rango de movimiento, incluso en el estiramiento.

Activación De Hombro

Desde el principio, nuestro entrenamiento debe incluir ejercicios que activen el hombro correctamente, antes de entrenarlo.

¿Por qué es esto tan importante?

Porque el hombro es una articulación tridimensional, y también es una articulación esférica que nos brinda libertad adicional.

Además, dado que la cavidad es en realidad el omóplato, hay muchos músculos adicionales que se ven afectados por el movimiento del hombro. Esto no solo incluye todos los músculos que se unen al húmero, sino también los músculos que se unen a la escápula.

Aquí hay tantos músculos en juego, y tenemos que activarlos y hacer que trabajen juntos correctamente. Lo haremos utilizando un ejercicio de activación con banda.

 

Fuerza Fundamentales

Cualquier entrenamiento perfecto debe incluir movimientos de fuerza fundamentales.

Para este grupo muscular en particular, el mejor ejercicio para la sobrecarga es el Overhead Press.

Cuando hacemos el Overhead Press, queremos asegurarnos de tener una forma de escalar los pesos, y también queremos incorporar algo de reeducación neuromuscular para asegurarnos de que estamos bloqueando lo que hemos establecido con ese ejercicio de activación.

Estirando Cada Cabeza de Los Deltoides

¿Por qué es tan importante tener en cuenta el estiramiento de los deltoides en nuestros entrenamientos de hombro?

El hombro es quizás el grupo muscular que más se descuida cuando se trata de estirar. ¿Por qué? Esto se debe a que los ejercicios de hombro que se realizan con mayor frecuencia ni siquiera se acercan a estirar los deltoides. 

En un aumento lateral, mi brazo se detiene justo al lado de mi cuerpo.

En un levantamiento frontal con mancuernas, mi brazo también se detiene a un lado de mi cuerpo.

En una prensa de hombro, mi brazo se detiene prácticamente en la misma posición. Como puede ver, todos estos ejercicios carecen del estiramiento colocado en el deltoides.

Sin embargo, PODEMOS incorporar un estiramiento en estos ejercicios si realizamos estos movimientos de manera un poco diferente.

Por ejemplo, en este movimiento Front Delt Raise si llevas el brazo hacia atrás detrás del cuerpo, las fibras en el frente se estiran. Vamos a aplicar este principio a todas las cabezas del deltoide en este entrenamiento de hombro perfecto.

Entrenando Todos Los Músculos Juntos

A menudo pasamos por alto el hecho de que la articulación del hombro es mucho más que una simple articulación esférica. Dado que la cavidad es técnicamente el omóplato en sí, debe considerar los otros músculos que están conectados a estos huesos que luego juegan un papel importante en el entrenamiento del hombro.

Además, es importante tener en cuenta que la hipertrofia nunca debe ser el único objetivo de los entrenamientos de hombro. Para entrenar como un atleta, tendrás que incorporar algunos movimientos que entrenen explosivamente toda la cintura escapular y te permitan entrenar todos estos músculos juntos. El Cheat Lateral es un gran ejercicio para lograr esto.

 
Objetivo: Deltoide Trasero

¡No podemos hacer ejercicios de hombro sin incluir Face Pulls!

Este es el ejercicio número uno para apuntar al deltoide trasero, por lo que es una necesidad absoluta para nuestro entrenamiento de hombro perfecto.

El entrenamiento perfecto del hombro debe incluir activación del hombro, sobrecarga, estiramiento y trabajo explosivo de toda la cintura escapular. Permíteme armarlo todo para ti y mostrarte exactamente cómo hacerlo paso a paso.

El Calentamiento

Dado que tenemos tanto rango de movimiento en el hombro, es importante que lo calentemos antes de intentar hacer el resto de este entrenamiento.

Vamos a calentar el hombro con un ejercicio de activación, el Overhead Band Press.

Con este ejercicio, la resistencia no viene desde cero, como lo haría en una típica mancuerna o press de barra. Te empuja hacia el frente, lo que significa que tienes que activar los músculos en la parte posterior de tu cuerpo. Estos son el deltoide trasero y, lo que es más importante, el manguito de los rotadores.

Necesitamos el apoyo del manguito rotador para realizar actividades aéreas, por lo que es importante que lo calentemos. Este ejercicio es un gran activador para que su hombro comience a funcionar correctamente.

NOTAS DE EJERCICIO: Haz dos series de 15 repeticiones con una espera de tres segundos. Intenta hacer repeticiones de alta calidad muy deliberadas.

1. Sobrecarga De Los Deltoides

No podemos pasar por alto el valor de esos ejercicios fundamentales que más podemos sobrecargar.

Para los hombros, el Barbell Overhead Press es nuestro mejor ejercicio para la sobrecarga.

Vamos a hacer este ejercicio durante cuatro series de manera descendente. Igualmente, vas a agregar algo de peso a la barra y no solo permitir que la fatiga disminuya tus repeticiones. Estamos trabajando para tratar de construir nuestra fuerza.

Ahora, si estás entrenando en casa y no tienes acceso a una barra para una prensa, ¡no pienses que te estás yendo tan fácilmente! Siempre puedes hacer la Handstand Press.

Chicos, el Handstand Press no es fácil. Estamos iluminando toda la cintura escapular y puedes ver que claramente está sobrecargada. Si por alguna razón esto es demasiado fácil para ti, pónte un chaleco con peso.

Antes de completar esta sección, vamos a incorporar esa prensa de mancuernas de arriba con banda.

Como acabamos de realizar este ejercicio cargado con fuerza vertical hacia arriba y hacia abajo, podemos usar este ejercicio para reforzarlo y despertar nuevamente el manguito de los rotadores.

NOTAS DE EJERCICIO: haga 3 series de la prensa de cabeza con barra o la prensa de pie para 4 series de 10, 8, 6 y 6RM. Termine con un conjunto de 15 repeticiones de Banded Overhead Press para la reeducación neuromuscular.

2. Estiramiento Deltoide

A continuación, queremos incorporar ejercicios que fuercen al deltoide a estirarse.   

Para hacer esto, haremos una tri-serie con subidas de cable. Haremos variaciones para el deltoide delantero, el deltoide medio y el deltoide trasero.

La clave para el beneficio de estos ejercicios son sus puntos de inicio y finalización. En medio del movimiento, es bastante similar a lo que harías con una pesa. Sin embargo, debido a los cables y la forma en que posicionamos el cuerpo, podemos hacer un buen estiramiento en el músculo deltoides con estos ejercicios.

Con este aumento lateral trasero, la mejor manera de estirar el deltoide es obtener la extensión del brazo detrás del cuerpo y luego dejar que salga por la parte delantera del cuerpo.

A continuación nos trasladaremos a Middle Delt Raise. Nuevamente, estamos colocando el brazo detrás de la espalda para obtener ese estiramiento adicional en el delt medio cada vez. Comienzo con un gran estiramiento y lo exploto hasta la cima.

Para el deltoide frontal haremos lo mismo. Al colocarme en una posición dividida y permitir que mi brazo vuelva a extenderse detrás de mi cuerpo, estoy estirando mejor las fibras frontales del delt.

NOTAS DE EJERCICIO: Realizá 2-3 series de la tri serie (21’s), 7 repeticiones en cada dirección para delts trasero, medio y delantero. Asegúrate de realizarlos en el orden de atrás hacia adelante para tener en cuenta la fatiga.

3A Y 3B. Explosividad

Si quieres parecer un atleta, debes entrenar como un atleta. Un componente de eso es entrenar explosivamente.

Cuando estamos entrenando explosivamente, no es el momento de tratar de aislar los músculos individuales. Debes asegurarte de incluir algo que permita que todos los músculos de la cintura escapular trabajen juntos. Podemos hacer eso con un combo de un Cheat Lateral, yendo a una Dumbbell Push Press.

Para el Cheat Lateral, cargaremos nuestro peso más alto de lo que normalmente usaríamos para un aumento lateral. Realmente no estamos buscando activar el deltoide medio en este ejercicio. Estamos permitiendo que los trapécios ayuden aquí.

Cuando buscas desarrollar estrictamente el deltoide medio, quieres sacarle los trapécios. Pero cuando intentas entrenar para obtener potencia y explosividad, quieres que el trapécio te ayude. Todos estos músculos están juntos en esta área, por lo que prefieren trabajar juntos. El Cheat Lateral nos ayudará a enfocarnos en eso.

Durante este ejercicio, el peso no está fuera de control. Aunque estamos usando un peso más pesado, tendrás la oportunidad de moverlo hacia arriba, y  que controlarlo en el camino hacia abajo. Si no es posible controlarlo en el camino hacia abajo, el peso es demasiado pesado.

Desde el Cheat Lateral entro directamente en una Press de Mancuernas.

NOTAS DE EJERCICIO: Realice 3 superseries de Cheat Lateral directamente en Dumbbell Push Press en cada brazo para doble falla, trabajando un brazo a la vez.

4. Deltoide Trasero

El Cable Face Pull será el último ejercicio en nuestro entrenamiento de hombro perfecto porque es un gran ejercicio para apuntar al deltoide trasero.

La clave para hacer este ejercicio es tu mentalidad. Los representantes de calidad triunfan sobre todo. Te pido que hagas tres series de 15, pero debes concentrarte en hacer 15 series de 1, tres veces.

Asegúrese de que por cada repetición que hagas no esté concentrado en tirar, sino en mantener los nudillos mirando hacia atrás para exigir rotación externa. Esto ayuda a incorporar el manguito de los rotadores con el deltoide posterior para ayudar a proporcionar soporte para el hombro.

Si no tiene acceso a los cables, puede hacer un Pull Face desde su casa o donde quiera que estés.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza 3 series de 15 repeticiones enfocándote en repeticiones de alta calidad para cada repetición.

Este entrenamiento de hombro perfecto te ayudará a activar todas las cabezas del deltoide, así como a activar los hombros en todo su rango de movimiento, incluido el estiramiento completo. También incorpora sobrecarga, explosividad y permite que los deltoides trabajen junto con otros músculos en las proximidades. Cita de artículo athleanx.com

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

4 respuestas

    1. ¡Gracias por tu feedback Carla 🙂🙂! Estamos trabajando en nuevo contenido, si deseas info sobre rutinas especificas o un tipo de entrenamiento, escríbenos y haremos post dedicados para ti 💪💪💪

    1. Saludos Carlos, gracias por tu feedback, lamentablemente no conozco a ningún entrenador en Barcelona, pero que eso no te frene, siempre puedes educarte y crear tus rutinas de acuerdo a los objetivos que quieras lograr. Tener un profesional al lado siempre te ayudará pero tú lo puedes hacer solo, edúcate y ten muy en claro lo que quieres lograr. Si quieres que publique material específico dejámelo saber para poder ayudarte, saludos.

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