2 ERRORES de Inclinación del Press de Banca

El Press de Banca Inclinado es uno de los mejores ejercicios para el pecho superior que existe, pero hay un problema importante que nos impide obtener el máximo beneficio.

¡Al deltoide delantero le gusta dominar el movimiento, quitando la acción de la parte superior del cofre!

Verás, estos dos músculos, el deltoide frontal y las fibras superiores del tórax del pectoral mayor, están realmente cerca uno del otro, lo que significa que uno de los dos realmente puede comenzar a dominar al otro si no hacemos el ejercicio correctamente.

El deltoide frontal obtiene una gran cantidad de trabajo no solo de los ejercicios para hombros, sino como asistente en muchos ejercicios para pecho y de empuje, así como en cualquier actividad diaria que hagamos en la parte delantera de nuestro cuerpo.

Esto hace que el deltoide frontal se vuelva casi demasiado activo, especialmente durante los ejercicios que estamos tratando de estresar la parte superior del pecho como el press de Banca Inclinado.

¡Hay dos grandes errores que la mayoría de las personas cometen con el press de banca  que empeora esta situación!

Si estás cometiendo cualquiera de estos dos errores, no estás maximizando tus ganancias en la parte superior del pecho.

ERROR # 1: Usar el ángulo incorrecto

Para que el hombro delantero haga menos trabajo y permita que los pectorales hagan más, primero debe obtener el ángulo correcto del press de banca inclinado cuando hace el ejercicio.

Entonces, ¿cuál es el ángulo que desea usar en el banco para activar la parte superior del pecho?

Una prensa de hombro vertical maximizará la atención que reciben los deltoides frontales porque está directamente contra la gravedad.

Puedes ver que este músculo está trabajando y acortándose contra la fuerza de la gravedad, justo aquí.

Si tuviera que retroceder el ángulo de la prensa de hombros vertical y establecer el banco a 60 grados, que es uno de los ángulos más comunes en los que las personas harán un Press de banco inclinado, entonces cambiarán un poco el enfoque hacia abajo poco.

Pero puedes ver que este es un músculo bastante grande y no es suficiente para enfocar a través de la mitad del abdomen de la parte superior del pecho.

Entonces, 60 grados no es lo suficientemente bajo

Ajusta el banco a 45 grados, y eso es lo mejor.

Cada vez que comienzas a bajar, estás cambiando ese enfoque hacia abajo, pero a 45 grados aún no estás allí.

La investigación muestra que el ángulo correcto del press de banca debe ser de 30 grados desde la parte plana para apuntar a la parte superior del pecho.

30 grados puede parecer un ángulo muy pequeño, pero es óptimo para colocar la tensión en sus pectorales superiores y minimizar el efecto en los deltoides frontales.

Muchas personas se mantendrán demasiado erguidas al realizar este ejercicio de pecho y terminarán efectivamente activando demasiado los hombros.

Si te das cuenta de que una posición completamente vertical (90 grados elevados) activaría principalmente tus hombros, y que una posición completamente plana a 0 grados activaría tu pecho medio, entenderás que tendrás que bajar el banco un poco antes de activar los pectorales superiores.

ERROR # 2:  No contraer los Omóplatos

Cuando el deltoide frontal se vuelve dominante, nuestros hombros tienden a redondearse hacia adelante. 

Eso es común, desafortunadamente.

Lo que sucede es que el deltoide frontal se coloca más en una posición de poder en relación con el pecho. En realidad, se destaca más, dispuesto y capaz de empujar más y saltar a la acción más rápido que la parte superior del pecho.

Podemos corregir eso colocando el hombro donde pertenece, permitiendo que el pecho ahora esté en una mejor posición para contraerse. 

La posición hacia atrás y hacia abajo coloca los hombros hacia atrás en una posición en la que pueden ser menos dominantes en el Press inclinado y coloca tus pectorales en el centro de la acción.

Queremos asegurarnos de que cada vez que presionamos hacia arriba, contraigamos los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

Con el ángulo de 30 grados en el banco, la gravedad ayuda a colocar los hombros hacia atrás y hacia abajo, pero no puedes confiar en el hecho de que el banco te está ayudando a llegar allí.

También debes contraer activamente los omóplatos para asegurarte de que esto suceda. Esto hace que sea mucho más fácil para el pecho estar en una posición de poder y, por lo tanto, aumentar su contribución al ejercicio. Esto, con el tiempo, conducirá a un mayor crecimiento muscular del pecho, particularmente en la parte superior del pecho.

La diferencia entre solo recostarse en ese ángulo de banco de 30 grados y luego contraer activamente los omóplatos.

Recuerda, se trata de volver a fortalecer la ciencia. No me gusta simplemente decirte cuáles son los mejores ejercicios para hacer, sino POR QUÉ son buenos y cómo aprovecharlos al máximo para que puedas obtener mejores resultados más rápido cuando sigas nuestro entrenamiento. Cita de artículo Athleanx.com

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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