El PROBLEMA con los entrenamientos típicos para el pecho

La teoría clásica de los ejercicios para el pecho «Superior, Medio e Inferior» es un buen comienzo al armar un entrenamiento para el pecho.

¡¡Pero no es suficiente!!

Echa un vistazo a los cuatro ejercicios principales que las personas hacen en sus entrenamientos en el pecho: press de banca inclinado, press de banca con barra, dips y flexiones, verás que tienen un problema en común.

Cada uno de estos ejercicios carece de una aducción completa del hombro.

¡Esto es un problema cuando se trata de desarrollar el pecho por completo!

El hecho de que estés pasando por un rango completo de movimiento en los ejercicios que estás haciendo no significa que estés tomando un músculo a través de su rango completo de movimiento. Déjame explicarte lo que quiero decir.

Con las manos fijadas en una barra, estación de dips o el piso a través de los ejercicios de pecho más comunes, no puedes pasar el hombro a través de la aducción horizontal completa sobre la línea media del pecho que es capaz de hacer.

La solución a este problema es no tirar los populares ejercicios de pecho de construcción masiva, sino emparejarlos como conjuntos de gotas con ejercicios que enfatizan la aducción a través de la línea media del pecho. Antes de mostrarte cómo hacer esto, me gustaría comenzar con algo de anatomía como siempre lo hacemos en nuestros entrenamientos perfectos.

Las 3 Partes del Músculo Pectoral

Puedes ver cuando activamos el pecho que diferentes partes de las fibras del pecho corren en diferentes direcciones.

Esto se debe a que se originan en diferentes lugares de la clavícula y el esternón.

No todas las fibras del pecho tienen los mismos accesorios o corren en la misma dirección.

Fibras del Pecho Superior

Las fibras del pecho superior se originan en la clavícula y descienden hacia el húmero. Suben en diagonal hacia el centro del pecho.

Fibras del  Pecho Medio

Las fibras del pecho medio que salen del esternón están orientadas en una dirección horizontal casi recta a través del pecho.

Fibras Inferiores del Pecho

Las fibras del pecho inferior se originan en la parte inferior del esternón y viajan en diagonal hacia el centro del pecho.

Elementos Clave para la Formación del Pecho

Para activar completamente el pecho, tendremos que elegir ejercicios que sigan las diferentes orientaciones de las fibras.

Esto significa que tendremos que llevar el brazo a través de diferentes rangos de movimiento para activarlo mejor y alinearlo con las fibras. Echemos un vistazo más en profundidad a las formas específicas en que el Entrenamiento perfecto de pecho necesita desafiar a tus pectorales para ser considerado ‘perfecto’.

Sobrecarga de Pectorales Medios

Nuestro entrenamiento debe incluir ejercicios que nos permitan sobrecargar los pectorales.

El clásico Bench Press es la mejor opción para activar el pecho medio con mucho peso.

A medida que se mueve el brazo en el press de banca, la alineación del brazo se mueve casi paralela a las fibras medias del pecho que salen de la porción media del esternón.

Sobrecarga de Pectotarles Superiores

Así como la prensa de banco plana es ideal para golpear la mitad del pecho, la prensa de banco inclinada es ideal para apuntar a las fibras superiores del pecho.

El Incline Bench Press activa la parte superior del pecho que se origina en la clavícula y baja hacia el húmero.

Puedes ver que las fibras superiores del pecho se activan de menor a mayor en la Incline Bench Press.

Sobrecarga de Pectorales Inferiores

Ahora tenemos que activar la parte inferior del pecho, y es mejor activarlo con un Dip ponderado clásico.

¡No es por accidente, es por anatomía! Cuando tomas el brazo a través de esta posición de estar extendido detrás de tu cuerpo, a medida que avanza, pasas de una posición alta a una baja que te permite golpear preferentemente las fibras inferiores del cofre.

El Weighted Dip es el mejor ejercicio para sobrecargar la parte inferior del pecho.

Puede ver que las fibras inferiores del pecho se activan de mayor a menor en el movimiento de inmersión.

Trabajando la Línea Media

Como puedes ver, hemos tratado de llevar el músculo a través de todo su rango de movimiento desde la parte superior a la media hasta el pecho inferior, pero falta una función clave del pecho. 

Una parte importante del rango de movimiento del pecho también está a través de la línea media. Bench Press, Incline Bench Press y Dip tienen una capacidad limitada para cruzar la línea media del pecho.

La acción del pectoral en el hombro puede llevar el brazo no solo a través de la aducción sino a través de la línea media.

Por esta razón, combinaremos cada uno de nuestros ejercicios clásicos de sobrecarga de pecho con un conjunto de ejercicios de caída que lleva la activación del cofre a la línea media.

El Entrenamiento Perfecto de Pecho

El entrenamiento perfecto para el pecho debe consistir en ejercicios para el pecho superior, el pecho medio y el pecho inferior. Dado que los ejercicios clásicos de sobrecarga ni siquiera nos llevan a la línea media, y mucho menos a través de ella, agregaremos conjuntos de gotas a cada uno que llenen esta función.

1A. Y 1B. Pecho Medio

Comenzaremos el entrenamiento perfecto del pecho con una prensa de banco plana con barra.

Este es el ejercicio ideal para activar el pecho medio y nos permite sobrecargarlo realmente.

Press de Banca con Barra

Procederemos de inmediato desde nuestra prensa de banco de barra plana a un cruce de cable horizontal que nos dará la oportunidad de trabajar las fibras centrales del pecho a través de la línea media.

Cruce de Cables Horizontales

El Crossover de cable horizontal se combinará como un conjunto de caída con Bench Press para ayudarnos a trabajar el pecho medio a través de la línea media.

A pesar de que el cable cruzado puede tener un mejor porcentaje de activación, aún no es capaz de cargarse en la medida en que lo es un press de banca con barra.

Si el crossover por cable fue el único ejercicio que hiciste, estarás limitado en el desarrollo de tu pecho. Sin embargo, si lo haces además del press de banca, obtendrás los beneficios únicos de ambos ejercicios.

Cuando realizas el Crossover de cable horizontal, puedes ver que estamos llevando nuestro brazo hasta la línea media y a través de ella, y estamos activando completamente el pecho en ese plano de movimiento.

Este ejercicio también se puede hacer con bandas, si no tiene acceso a la máquina de cable.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza el Press de banca con barra para 4 series a 6, 8, 10 y 12RM, alternando como un conjunto de caída con el Cruce de cable horizontal para 15 repeticiones. No descanses entre series de Bench Press y Cable Crossover, pero descanse después de cada conjunto de gotas.

2A. Y 2B. Parte Superior del Pecho

No nos detendremos allí. El hombro es una articulación tridimensional y podemos activar cualquier ángulo que queramos, moviéndonos en diferentes planos de movimiento.

Así que ahora nos vamos a centrar en el pecho superior con el Incline Bench Press.

Press de Banca Inclinado

Cuando hayamos terminado con eso, nos trasladaremos inmediatamente al cruce del cable cambiando la orientación hacia el cruce del cable bajo a alto.

Cruce de Cables de Bajo a Alto

El cruce de cable de bajo a alto se combinará como un conjunto de caída con la prensa de banco inclinada para trabajar la parte superior del pecho a través de la línea media.

Nuestros brazos atravesarán un arco bajo a alto, y no nos detendremos donde lo haríamos en una Incline Bench Press. En cambio, llevaremos el brazo a la línea media y a través de la línea media. Puedes ver el grado de contracción completa que estamos obteniendo en la parte superior del pecho.

Podemos obtener una contracción completa en la parte superior del pecho pasando por la línea media con el cruce de cable de bajo a alto.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza el Press de banca inclinado para 4 series a 6, 8, 10 y 12RM, alternando como un conjunto de caída con el Crossover de cable bajo a alto para 15 repeticiones. No descanses entre series de Bench Press y Cable Crossover, pero descansa después de cada conjunto de gotas.

3A. Y 3B. Pecho Inferior

El Weighted Dip será nuestro ejercicio de sobrecarga para la parte inferior del pecho.

Nuestras manos están realmente fijas en un Dip ponderado, por lo que es imposible hacer que se acerquen a la línea media porque la estación de inmersión solo les permite permanecer en una posición. Sin embargo, el Weighted Dip nos permite ir pesados ​​y sobrecargar el pecho bajo.

DIP Pesado

El Weighted Dip es el mejor ejercicio para crear sobrecarga en la parte inferior del pecho.

Tan pronto como terminemos, cambiaremos la orientación de los cables una vez más de mayor a menor para el cruce de cable de alto a bajo.

Cruce de Cable de Alto a Bajo

El Crossover de cable alto a bajo se combinará como un conjunto de caída con la inmersión ponderada para trabajar la parte inferior del cofre a través de la línea media.

Este ejercicio también se puede hacer con bandas de resistencia si no tiene acceso a los cables.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza la inmersión ponderada para 4 series a 6, 8, 10 y 12RM, alternando como un conjunto de caída con el Crossover de cable alto a bajo para 15 repeticiones. No descanses entre series de Weighted Dip y Cable Crossover, pero descansa después de cada serie de gotas.

4A. Y 4B. Push Up

Voy a agregar un ejercicio de pecho común más en esta rutina de pecho perfecto.

Es el Pushup ponderado y nos ayudará a trabajar el comando del cuerpo y también nos permitirá sobrecargarnos.

Push Up Ponderado

El Pushup ponderado nos permitirá trabajar el comando del cuerpo.

Sin embargo, estamos limitados una vez más por el hecho de que nuestras manos están en contacto con el suelo y no pueden atravesar nuestro cuerpo en aducción. Así que vamos a soltar la flexión en una flexión con banda donde subimos y manejamos una mano a través de la línea media para crear aducción. Querrás cambiar de lado para trabajar ambos lados del cofre.

Push Up con Banda

La flexión con banda se combinará como un conjunto de gotas con la flexión ponderada para trabajar el pecho a través de la línea media.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza el Pushup ponderado durante 3 series hasta el fallo, alternando como un conjunto de gotas con el Pushup con banda, 15 repeticiones hacia el lado derecho y luego 15 repeticiones hacia la izquierda. No descanses entre series de Pushup ponderado y Pushup con banda, pero descansa después de cada conjunto de gotas.

Así es como se completa el desarrollo de tu pecho, al incluir ejercicios para el pecho superior, medio e inferior que se pueden cargar, al incluir ejercicios que llevan el músculo a todo su rango de movimiento y al asegurarte de que incluyas conjuntos de movimientos de caída que llevan el pecho superior, medio e inferior a través de la línea media. Cita de artículo athleanx.com.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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