Rutina PERFECTA: EJERCICIOS para PIERNAS

El Problema Con Entrenamientos Típicos En Las Piernas

¿cómo construimos el Entrenamiento Perfecto para las Piernas que asegurará que no solo desarrolles tamaño, sino también fuerza y ​​explosividad? 

¡Primero queremos darnos cuenta de que hay un par de problemas serios con el típico entrenamiento de piernas que tenemos que solucionar!

  1. La mayoría de los entrenamientos de piernas solo funcionan en el plano sagital, por lo que queremos arreglar eso asegurándonos de que también incluyamos ejercicios que funcionen en los planos transversal y frontal.
  2. Los entrenamientos típicos de las piernas golpean los músculos más grandes pero descuidan algunos de los músculos más pequeños. Tenemos que arreglar eso trabajando TODOS los grupos musculares, incluidos los más pequeños.

El entrenamiento perfecto de la pierna no debe pasar por alto ningún componente del entrenamiento de la parte superior de la pierna para garantizar que activemos las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps y trabajemos en los tres planos de movimiento.

¡No dejes que nadie te engañe!

Si bien la sentadilla es un GRAN ejercicio, no puedes desarrollar todos los músculos de manera óptima con SOLO ese ejercicio.

Grupo Muscular de las Piernas

El entrenamiento perfecto necesita activar 4 grupos musculares importantes en las piernas: los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores y los abductores.

Demostraré la anatomía de la pierna con los marcadores musculares para ayudar a mostrar cómo funciona cada uno de estos grupos musculares.

Los Cuádriceps

Fiel a su nombre, el cuádriceps tiene cuatro componentes:

Vasto Medial

El Vastus Medial es el componente medial del Cuádriceps en el interior de la rodilla. Su función principal es ayudar con la extensión de la rodilla.

Vasto Intermedio

El Vasto Intermedio es el componente medio del Cuádriceps debajo del músculo en el medio de la rodilla y no se puede ver directamente. También está involucrado en la extensión de la rodilla.

Vasto Lateral

El Vasto Lateral es el componente lateral del Cuádriceps en el exterior de la rodilla. Este músculo también ayuda con la extensión de la rodilla.

Recto Femoral

El Recto Femoral es el único componente de los cuádriceps que tiene un accesorio sobre la cadera, lo que nos permite tener alguna función en la cadera y su capacidad de elevarlo a la flexión. 

Los Isquiotibiales

En la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales tienen dos grupos musculares principales en los que queremos asegurarnos de que nos estamos enfocando:

Bíceps Femoral

El Bíceps Femoral es el componente lateral externo del tendón de la corva.

Semitendinoso

El Semitendinoso es el componente lateral interno del tendón de la corva.

Los Aductores

En el interior de las piernas, los aductores son un grupo muscular que muchas personas descuidan en su entrenamiento, pero son importantes

Los Abductores

Son un grupo muscular en la parte externa de las piernas que requieren un entrenamiento específico por separado.

Estructurando El Entrenamiento Perfecto Para Piernas

El entrenamiento perfecto de la pierna debe consistir en ejercicios compuestos para los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales sin pasar por alto los músculos más pequeños de las caderas y nuestra capacidad de entrenar en los tres planos.

El Calentamiento

Todos nuestros entrenamientos perfectos comienzan con un buen ejercicio compuesto. Lo mejor, cuando se trata de entrenar las piernas, es la sentadilla. 

Vamos a trabajar hasta llegar a la posición en cuclillas en forma de calentamiento usando algunos conjuntos submáximos.

Mientras se calienta, la clave no es agotarse más de lo necesario. A menudo las personas realizan demasiadas repeticiones de calentamiento, reduciendo las reservas de energía para sus conjuntos de trabajo.

Intenta usar la mitad de tu peso de trabajo y luego aproximadamente un 20% menos de lo que será tu peso de trabajo, y solo haga algunas repeticiones con cada peso. Solo lo suficiente para calentar las piernas para prepararse para las series de trabajo.

Conjuntos de SQUAT Submaximales

También me gusta incluir algunas series de retoque usando una Box Squat. Con un conjunto de retoques, estamos tratando de alcanzar un 10% más de peso adicional que el que usaremos en nuestro primer conjunto de trabajo, a nuestro máximo de cinco repeticiones.

Ese 10% de sobrealcance nos permite sentirnos más preparados y capaces de atacar nuestros conjuntos de trabajo con un peso más ligero. Neurológicamente es una herramienta poderosa para ayudar a «aligerar» la carga que está por venir.

Hacer los sets de retoque con Box Squat nos permite ponernos en cuclillas y sentir la seguridad de la caja, dándonos la confianza de que tenemos un punto de fondo. Nos dará biorretroalimentación para saber, «ese es el punto al que me dirijo». Dale un toque de una o dos repeticiones, vuelve a subir, luego comienza tus series de trabajo.

Serie Touch Up con Box Squat

Hacer algunos juegos de retoque de Box Squat nos permite sentir un punto inferior en el movimiento y el 10% de sobrealcance hace que los conjuntos de trabajo que siguen se sientan más ligeros.

  1. Elevaciones Compuestas de Cadera Anterior 

Ahora comenzamos con nuestras series más pesadas de sentadillas, y deberían sentirse un poco más ligeras después de las series de retoque.

Nuestros primeros dos conjuntos son un 5RM, luego trabajamos hasta un 10RM, y luego un agotador 25RM. Es importante entrenar tus piernas hacia repeticiones más altas si, por nada más, entrenas tu fortaleza mental.

Squat Barbell

Las sentadillas con barra son, con mucho, el mejor movimiento compuesto para las piernas.

Tenemos algo de compresión debido a la carga de la sentadilla. Cuando combinamos la posición en cuclillas con una caída de barra de 30 segundos, la suspensión nos permite obtener un efecto descompresivo.

30 Segundos Bar Hang

Realizar una caída de barra de 30 segundos después de cada serie de sentadillas nos da un efecto descompresivo.

NOTAS DE EJERCICIO: Realiza tus series de sentadillas en una secuencia de 5-5-10-25 repeticiones, y realiza 30 segundos de barra de bloqueo entre series. Descansa unos tres minutos entre series de trabajo.

2A Y 2B. Elevadores de Cadera Posterior

A continuación, vamos a activar la cadera posterior con un ejercicio compuesto que activa los glúteos y los isquiotibiales en un poderoso movimiento.

Te daré dos ejercicios para elegir, pero tú solo harás uno de ellos.

OPCIÓN 1: El Barbell Hip Thrust nos permite cargar mucho más pesado que la Opción 2, por lo que querrás elegir esta opción si su objetivo principal es entrenar para la fuerza. Si eliges Barbell Hip Thrust, vamos a trabajar hacia atrás en una secuencia de 25-10-5-5 repeticiones.

Esto te ayuda a reclutar tus glúteos para ser el principal impulsor del movimiento, y luego permitir que los isquiotibiales te ayuden. Muchos de nosotros no tenemos un buen control sobre nuestros glúteos, por lo que comenzar con un peso más ligero nos ayuda a establecer esa conexión de los músculos de la mente con los glúteos.

Intenta establecer ese movimiento intencionado, iniciando con los glúteos y luego apretando con los isquiotibiales. Hacer esto con un peso más ligero nos permite entrar en el patrón de movimiento, y luego, a medida que nos sentimos más cómodos, comenzamos a aumentar el peso.

Opción 1: Barbell Hip Thrust

El Barbell Hip Thrust nos permite usar una carga más pesada y es la opción preferida si su objetivo principal es entrenar para la fuerza.

OPCIÓN 2: Glute Ham Raise es ideal si está buscando una participación más activa de los isquiotibiales a través de su rango de movimiento concéntrico. Glute-Ham Raise contribuye a la participación activa en áreas que Hip Thrust solo desafía isométricamente.

No todos tienen acceso a la máquina elevadora de glúteos, que saca este ejercicio de la mesa desde el principio. Pero si lo tiene, le explicaré por qué proporciona algunos beneficios adicionales.

Opción 2: Glute Ham Raise

Glute Ham Raise es ideal para lograr una participación activa de los isquiotibiales a través de su rango de movimiento concéntrico.

Si eliges el Glute-Ham Raise para este entrenamiento, seguirías usando el mismo esquema de 25-10-5-5 repeticiones, pero tendrías que cargarlo adecuadamente.

Para hacer eso, es posible que tengas que usar una versión asistida, usando tus manos para arrastrarte durante la primera parte de este ejercicio. También es posible que desees incluir algo de peso sobre tu pecho para permitirte fallar en esos rangos más pesados.

En Glute-Ham Raise lo sentirás mucho más directamente en tus isquiotibiales. Sin embargo, también sentirás esto en tus glúteos si aprietas las mejillas lo más fuerte posible al iniciar el movimiento hacia la parte superior.

Si bien prefiero un empuje de cadera con barra si su objetivo principal es entrenar para la fuerza, no pases por alto el valor del aumento de Glute-Ham, especialmente para los atletas.

NOTAS DE EJERCICIO: Elije Barbell Hip Thrust o Glute Ham Raise y realice 4 series en una secuencia descendente de repeticiones, cada una hasta el fallo, 25-10-5-5. Para el Glute Ham Raise puedes que necesites usar una versión asistida como se discutió anteriormente.

3A. Entrenamiento de una Pierna

Una de las cosas que predico todo el tiempo es el valor del entrenamiento con una sola pierna.

No solo obtienes beneficios dinámicos de estabilidad en las caderas con el entrenamiento con una sola pierna, sino que desafía el plano frontal del cuerpo en formas que el entrenamiento bilateral tradicional, como las sentadillas, no puede hacerlo.

Nuestro ejercicio de entrenamiento unilateral de piernas es una sentadilla búlgara dividida alta-baja. Alternarás la posición de tu torso en cada repetición para asegurarte de activar los Cuádriceps y los glúteos de manera más efectiva en cada repetición.

Dumbell Bulgarian Split SquatHigh-Low

Podemos cargar esto más a través de nuestros cuádriceps, o podemos cargarlo más a través de nuestros glúteos y la cadena posterior, dependiendo del ángulo de nuestro torso en cada repetición.

Si cae directamente hacia abajo, iniciando el despegue desde la parte inferior de este ejercicio a través de los Cuádrices, proporcionará la mayor parte de la sobrecarga allí.

Luego, en la siguiente repetición, descenderás a una posición de embestida de velocista, que carga la cadena posterior colocando los glúteos bajo un estiramiento enorme.

El uso de la posición de embestida de un corredor en Dumbbell Bulgarian Split Squat crea una orientación más eficiente de los glúteos.

NOTAS DE EJERCICIO: Alternar repeticiones de sentadillas búlgaras divididas entre la posición vertical y la posición de embestida del velocista hasta el fallo durante dos series.

3B. Explosividad

Para incorporar la explosividad en nuestro entrenamiento de piernas haremos una sentadilla dividida búlgara Plyo de peso corporal.

Hay dos razones clave por las que esto es importante. Una es que siempre debes tratar de acelerar lo que disminuyes para que no te quedes atascado solo en patrones lentos. Cuando solo entrenas despacio, eventualmente te vuelves lento a menos que trates de ser más explosivo y deliberado con tus movimientos.

La otra razón por la que la explosividad es importante es que nos ayuda a entrenar para la estabilidad de la rodilla en situaciones de salto y aterrizaje al desafiar esta función del Vasto Medial. Esto nos permite ser un poco más atléticos en nuestro entrenamiento, que siempre debe ser tu objetivo.

Sentadillas Split Bulgarian Plyo Peso Corporal

Hacer el Bodyweight Plyo Bulgarian Split Squat nos ayuda a entrenar para un mayor atletismo y desarrolla la estabilidad de la rodilla.

NOTAS DE EJERCICIO:  Haz 1 serie de sentadillas divididas plyo búlgaras de peso corporal en cada pierna.

  1. Dentro del Área del Cuádriceps

Es importante comprender que no hay forma de aislar la porción medial o interna de los cuádriceps durante un ejercicio.

Lo que puedes hacer es influir en su capacidad para contraerse por completo y asegurarte de que reciba una estimulación completa yendo a una posición de extensión de bloqueo total en cada repetición. En lugar de usar una máquina de extensión de piernas, prefiero entornos de cadena cerrada, donde mi pie está en contacto con el piso.

El TKE Drop Lunge es una excelente manera de garantizar la resistencia a través de la extensión terminal de la rodilla. Podemos sobrecargar eso con la adición de la banda también.

TKE Drop Lunge

El TKE Drop Lunge con una banda es un gran ejercicio para garantizar la resistencia a través de la extensión terminal de la rodilla.

Puedes usar pesas en tus manos para cargar este ejercicio bastante pesado. Pondrás la banda detrás de tu rodilla y resistirá a medida que bajes, tirando de tu rodilla hacia adelante. Cuando vuelvas a subir, lleva la rodilla hacia atrás lo más fuerte posible, en toda su extensión.

No hay peligro en conducir la rodilla en extensión completa. Es un mito que el bloqueo puede ser un componente perjudicial de la función de una articulación. Actualmente es parte de la función completa de una articulación.

NOTAS DE EJERCICIO: Haz dos o tres series con 10 a 12RM en Tus manos para la estocada en cada pierna.

  1. Aductores

Ningún entrenamiento perfecto para las piernas estaría completo sin el enfoque adicional en los aductores en el interior de nuestras piernas.

Muchas personas creen que después de activar los cuádriceps y los isquiotibiales, su entrenamiento de piernas está completo, pero como fisioterapeuta le diré que ese no es el caso. Lo digo todo el tiempo: TODOS LOS MÚSCULOS SON IMPORTANTES.

Podemos activar muy bien a los aductores con la estocada de aductores de cáliz. Estamos realizando una estocada lateral en una superficie resbaladiza para permitirle deslizar o apretar las piernas para volver a ponerse de pie. Además, estamos utilizando este ejercicio como una oportunidad para trabajar nuestras piernas en el plano transversal.

Esto iluminará los músculos aductores importantes en el interior de los muslos y lo ayudará a desarrollar la fuerza interna del muslo. Puede hacerlo en un piso de madera con los calcetines puestos.

Dumbell Goblet Adductor Lunge

NOTAS DE EJERCICIO: Haz dos series de 10 a 12 en cada pierna para golpear estos músculos clave.

  1. Abductores

Para concluir el entrenamiento perfecto de la pierna, también tenemos que activar los abductores externos de las caderas. 

Vamos a lograr esto con un finalizador de Hip Band Ladder.

Lo siento chicos, ¡pero me van a odiar por esto!

Notarás que si bien no hay mucha resistencia aquí, estarás ardiendo como el infierno.

Eso es porque estos músculos son crónicamente débiles.

La Escalera de Banda de Cadera requiere que trabajes de 1 repetición a 10 repeticiones en cada dirección de un paso lateral mientras te aseguras de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante en todo momento. Toma una banda y fíjala contra tus brazos y en la parte externa de tus pies.

No permitas que tus dedos de los pies comiencen a desplazarse y girar hacia afuera porque comenzarás a usar los músculos como compensación en lugar de los abductores. Durante este finalizador estaremos trabajando nuestras piernas en el plano frontal.

Escalera de Banda de Cadera

El Hip Band Ladder es un finalizador de entrenamiento de piernas que activaa los abductores externos crónicamente débiles de las caderas. Es doloroso y efectivo.

NOTAS DE EJERCICIO: Comienza con un paso a la derecha y un paso atrás a la izquierda. Luego, dos pasos hacia la derecha y dos pasos hacia la izquierda. Suba la escalera hasta llegar a 10 escalones en cada dirección. Asegúrate de incluir al menos una serie, y si eres psicótico, podrías agregar una segunda ronda.

Te digo que si aún no has hecho este entrenamiento, te espera un regalo. O al menos me vas a odiar. Y eso sería bueno porque sentirás cosas en tus piernas que nunca antes habías sentido. Cita Athleanx.com.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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