Entrenamiento EXTREMO Para PIERNAS (¡Evitando Lesiones!)

¿Te duelen las rodillas cuando entrenas piernas? Si es así, ¿evitas entrenar tus piernas por completo? 

¡GRAN ERROR!

La verdad es que los entrenamientos de piernas pueden ser francamente paralizantes si los intentas con las rodillas.

¡Eso no significa que debas saltarte el día de la pierna!

Si quieres tener alguna oportunidad de mantener tus piernas fuertes, debes aprender a entrenar para evitar las molestias sin tener que luchar contra ellas.

En el momento en que dejas de trabajar tus piernas es el momento en que no te queda nada, porque tus piernas te anclan en cada movimiento que haces.

¡Te mostraré el entrenamiento exacto de las piernas  que permite seguir fortaleciendo las piernas sin sacrificar la capacidad de caminar!

Este entrenamiento de piernas contiene ejercicios de piernas cuidadosamente seleccionados que son de cadena cerrada y funcionales con un alto grado de transferencia atlética. Se tiene mucho cuidado para mantener la fuerza desplazándose hacia abajo y hacia atrás en lugar de hacia abajo y hacia adelante para asegurarse de que la articulación de la rodilla no sufra tensión y estrés innecesarios.

Este entrenamiento EXTREMO comenzará con un enfoque en las sentadillas controladas utilizando algunas técnicas isométricas y de pausa.

Ya sean variaciones isométricas o de pausa, hay una clave importante con estas sentadillas, deseas tener el control de todas y cada una de las repeticiones.

Puedes comenzar a agregar peso una vez y solo una vez que tengas control total sobre el peso cuando estás en cuclillas.

Comenzaremos con un ejercicio de sentadilla isométrica. El objetivo es mantener esto durante unos 20 segundos para construir una buena estabilidad y sentir que tenemos una buena base. También nos ayudará a probar qué tan estables o doloridas están nuestras rodillas en un día determinado.

Sombras Isométricas

La sujeción isométrica en cuclillas realizada con un peso más bajo nos ayuda a construir estabilidad y determinar el estado de nuestras rodillas antes de comenzar a agregar peso.

Es importante tener en cuenta que no estamos buscando empujar mucho peso como, se trata de estabilidad y fuerza, y de poder mantener el cuerpo en las posiciones funcionales que necesitaremos realizar.

Sentadilla Pausada

Aumenta tu peso y realiza sentadillas pausadas. No estás buscando empujar un peso extremadamente pesado, sino crear estabilidad y fuerza en los cuádriceps.

Durante todos los sets necesitamos asegurarnos de que nuestras piernas y rodillas siempre se sientan bien y que siempre tenga el control de lo que estamos haciendo. 

 Sentadilla Pausada Con Carga Adicional

Aumenta el peso nuevamente si puedes, teniendo en cuenta que deseas asegurarte de que tus piernas y rodillas se sientan bien y que se sienta en control del peso.

A continuación, pasaremos  a uno de mis ejercicios favoritos para piernas, el Reverse Lunge.

Este ejercicio se puede cargar bastante pesado sin las repercusiones asociadas con las estocadas normales de la rodilla delantera. El estrés se quita del tendón rotuliano con el movimiento hacia atrás de la pierna.

Recomiendo hacer esto con una barra  porque no tenemos que preocuparnos de que nuestros agarre ceda mientras aumentamos los pesos. 

Lunge Inverso

La estocada inversa Te permite cargar las piernas sin estresar el tendón rotuliano debido al movimiento hacia atrás de la pierna.

Sigo esto con otro favorito con un arrastre deportivo, el Dumbbell Bulgarian Split Squat Hop, agregando un ligero salto a la sentadilla dividida para un componente de aceleración adicional.

En esta posición de sentadilla dividida no se siente mucho dolor en las rodillas porque nuestro peso se desplaza hacia abajo y hacia atrás. 

Realmente en este ejercicio queremos explotar tan rápido como podamos. Enfócate  más en la aceleración q en la velocidad porque no podrás ese peso tan rápido. Realiza esto al fracaso.

Dumbbell Bulgarian Split Squat Hop

El Dumbbell Bulgarian Split Squat Hop nos permite incorporar algo de aceleración sin estresar las rodillas, gracias al movimiento hacia atrás de la rodilla.

Puedes maximizar el trabajo en los cuádriceps y los isquiotibiales y hacerlo aún más explosivo si te colocas inmediatamente en una versión de peso corporal después del fallo.

Entonces, a continuación, suelta los pesos y haz algunos saltos más rápidos hasta el fracaso.

Bulgarian Split Squat Hop

Después de ralentizar la versión ponderada, me gusta acelerarla nuevamente en un Bodyweight Bulgarian Split Squat Hop.

Ejercicios de Hamstrings

Para la parte posterior de las piernas, no recomiendo hacer ejercicios de cadena abierta como curls tendidos en los isquiotibiales. Prefiero centrarme en mejores alternativas de cadena cerrada. En caso de que no te dés cuenta de la diferencia, repasemos rápidamente.

En un ejercicio de cadena abierta, el cuerpo está parado mientras la extremidad se mueve, como cuando usas la mayoría de las máquinas de gimnasia. En un ejercicio de cadena cerrada, la extremidad es estacionaria mientras el cuerpo se mueve como en la mayoría de los movimientos que realizamos con pesas. Los movimientos de cadena cerrada involucran más músculos y articulaciones y, por lo tanto, son preferibles para ayudar a crear estabilidad alrededor de una articulación.

Para este entrenamiento de piernas amigable con las rodillas, haremos dos alternativas de cadena cerrada a los típicos ejercicios de isquiotibiales basados ​​en máquinas de cadena abierta.

Physioball Glute Ham Raise es una de las mejores opciones de cadena cerrada para sobrecargar los muslos. A medida que nos movemos y me extendemos causamos a una sobrecarga excéntrica de los isquiotibiales, podemos usar la pelota para agarrar en caso de que vayas demasiado lejos. Luego usaremos la pelota para trabajar concéntricamente, tirando de los isquiotibiales hacia arriba para obtener una contracción realmente intensa.

Es importante en este y en la mayoría de los otros ejercicios concentrarse realmente en el componente excéntrico. Siento que si no puedes controlar el componente excéntrico, ¡no tienes por qué hacer la parte concéntrica!

Physioball Glute Ham Raise

Luego, finalmente, pasaremos a un empuje de cadera con barra. Este es otro gran ejercicio de cadena cerrada que le permite desarrollar fuerza en los isquiotibiales sin ejercer presión sobre las rodillas.

Mantén tus pies en contacto con el suelo y empuja la barra hacia adelante sobre tus caderas para que no ruede hacia ti.

Encuentra ese lugar de comodidad hundiéndose en el pliegue de sus caderas para que la barra no se sienta incómoda. Siempre puedes poner un par de toallas sobre ti si eso se convierte en un problema.

Barbell Hip Thrust

Notas adicionales sobre el enfoque

Cuando se trata de las piernas, realmente necesitamos concentrarnos para evitar un movimiento erróneo que afecte nuestras rodillas. Si levanto mi capucha, me permite concentrarme con menos distracción visual en la tarea en cuestión. Los auriculares también pueden ayudar con la distracción del ruido.

Además, realmente me concentro en cada repetición de cada ejercicio que estoy haciendo.

Ese es el propósito de las repeticiones pausadas y la retención isométrica. Estas son técnicas que te ayudan a concentrarte y concentrarte en cada repetición.

La clave para entrenar las piernas aún teniendo problemas de rodilla, es cuidar las rodillas moviendo la fuerza hacia atrás y hacia abajo, al mismo tiempo que no descuides ningún elemento importante del entrenamiento de las piernas. Debes intentar sobrecargar los cuádriceps y los isquiotibiales con ejercicios seguros para las rodillas y de cadena cerrada con los pies en el suelo.

Es importante tener la mayor cantidad posible de ejercicios atléticos en los ejercicios de piernas. Esto significa incluir ejercicios unilaterales y posturas divididas como la estocada y la sentadilla dividida porque estos se transfieren a movimientos que debemos realizar como atletas. Cita de Articulo Athleanx.com.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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