entrenas en casa o estás haciendo ejercicios ahí temporalmente debido a la situación actual, este ejercicio, es uno que debes estar haciendo. En este post te voy a mostrar como ejecutar el jalón a la cara para mejorar tu postura, el bienestar de tus hombros, y corregir pequeños des balances musculares que te ayudarán a levantar más peso en tus grandes levantamientos sin importar si los haces en casa o en el gimnasio.

La clave de los jalones a la cara es que los hagas. No hay mejor recompensa con cualquier ejercicio que con este si lo haces constantemente. Tal vez te estés preguntando qué tan seguido debes de hacerlo. La respuesta es, diario. Pero no te preocupes, este no es un ejercicio en casa que va a requerir mucho tiempo para hacerlo. Hacer incluso 3 sets de 12 a 15 repeticiones de alta calidad será suficiente para obtener los beneficios antes mencionados sin convertir esto en una rutina en sí misma.

La forma más obvia de ejecutar este movimiento en un gimnasio en casa es con una banda y una barra para dominadas. Aquellos que tienen los mínimos básicos de equipo para entrenar en casa usualmente tendrán estos dos elementos. De ser así, simplemente enrolla la banda sobre la barra y tómala con las dos manos. Asegúrate de voltear las manos (agarré invertido) en vez de un agarre abierto para obtener más rotación externa en los hombros en vez de rotación interna.

Al tiempo que jalas la banda hacia atrás, también la puedes separar. Esto simula el mismo efecto que obtendrías por hacerlo con dos cuerdas en una máquina con cables.

La clave es permitir que tus manos venzan a tus codos en el viaje hacia atrás. En otras palabras, tus manos deben de estar más por detrás de tu cuerpo que tus codos al final el ejercicio. Si puedes hacer esto correctamente lograrás rotación externa en los hombros y activación en los manguitos rotadores.

La variación donde colocas los codos arriba y más por detrás de tu cuerpo va a cambiar por completo la mecánica del movimiento en tus hombros, llevando la articulación hacia rotación interna. No debes permitir esto, especialmente con la elevación de los brazos si es que eliges hacerlo de esta forma.

Las siguientes dos variaciones se pueden hacer con mucho menos equipo. La primera simplemente requiere una toalla para playa y algo pesado. Coloca la toalla en el suelo y coloca el peso en medio, dobla la toalla horizontalmente y tómala con un agarre invertido. De aquí, simplemente levanta la toalla hacia tu cara y separa las manos al tiempo de hacerlo. Esto simulará lo que sucede cuando separas dos cuerdas durante un jalón a la cara.

Si no tienes una toalla, pero si tienes una bolsa de gimnasio (la cual no estás usando, ya que te quedas en casa para tus rutinas), aún puedes lograr este ejercicio tan importante para la parte alta del cuerpo. Coloca peso en la bolsa con algunos objetos como libros o botellas de agua. Recuerda, para los jalones a la cara no necesitas agregar mucho peso. La clave es hacer el movimiento adecuadamente para obtener los beneficios de este ejercicio en casa.

Finalmente, si no tienes una bolsa de gimnasio o incluso una toalla, lo puedes hacer con la variación en el marco de la puerta. Colócate dentro de una habitación y pon tus pies en la siguiente habitación del otro lado de la puerta. Tus manos deberían de estar contra el marco de la puerta en su parte exterior. Asegúrate de usar el dorso de tus manos para hacerlo. De aquí permite a tu cuerpo ir hacia atrás para que los brazos se extiendan frente a ti. Empuja contra el dorso de tus manos para jalar tu cuerpo hacia arriba activando los mismos músculos usados durante el jalón a la cara cuando se hace de forma tradicional.

Como siempre, tienes la opción de agregar esa extensión de brazos por encima de la cabeza para activar los trapecios inferiores.

Intenta esto y déjame saber si te funcionó. Recuerda, solo porque entrenes en casa no significa que no puedas obtener los beneficios de los mejores ejercicios

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano. Cita de artículo Athleanx.com.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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