Rutina PERFECTA: EJERCICIOS en CASA (Sets y Repeticiones Incluidas)

Las rutinas en casa pueden ser salvadoras, especialmente en momentos cuando no puedes salir al gimnasio. En este post te voy a dar una rutina completa en casa incluyendo sets y repeticiones para ayudarte a desarrollar músculo sin importar si has estado o no en un gimnasio.

La clave para la efectividad de esta rutina perfecta en casa es que empareja ejercicios de una forma que te permite entrenar para lograr más sobrecarga de lo que te sería posible si te mantuvieras con solo un ejercicio, y al mismo tiempo mantendrá las rutinas breves.

Esta rutina perfecta en casa consiste en no solo una sino dos rutina total body.

  • La rutina A se ejecutará los lunes y viernes en la primera semana. La rutina B se ejecutará el miércoles.
  • En la semana 2, esto se invertirá así que la rutina A se ejecutará una vez el miércoles y la B se ejecutará lunes y viernes. Puedes continuar alternando las rutinas de esta forma si decides hacer esto por más tiempo.

Esta rutina casera te permitirá trabajar todo tu cuerpo en menos de una hora.

La idea y el objetivo es no tratar de trabajar cada músculo de manera muy individual, ya que esto podría provocar una rutina potencialmente excesiva. En vez de eso seleccionamos ejercicios basados en patrones de movimiento que sabemos tiene como propósito nuestro objetivo de desarrollar músculo en cualquier parte.

Estos patrones están desglosados debajo, así como los ejercicios incluidos.

Ten en mente que hay dos versiones de cada rutina, esto es para asegurarnos que los principiantes y los más avanzados puedan seguir el programa y obtener resultados de él.

Así se prepara la rutina perfecta en casa A:

1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los principiantes)

Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)

Squats saltando

2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

Flexión parado de manos O Empuje de poder

Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas

Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga del tríceps) O Flexión cobra sobre las rodillas

3. FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor balance” de ser necesario)

Zancada de corredor alternada

Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres principiante)

4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

Dominadas O Dominadas sentado

Pullover humano O Jalón deslizando

Dominadas a la barbilla invertidas

5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

Desatornillador en reversa, Desplazamiento de rodilla Black widow, Crunches de levitación

6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)

Ángeles y demonios

COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)

Así se prepara la rutina perfecta en casa B:

FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS

Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas)

Marcha de piernas largas

Puente de cadera

ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS

Escalón hacia adelante alternado

Zancada en reversa alternada

Squat dividido con salto

EMPUJAR PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS

Flexión variable sobre pared

Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas para los principiantes)

Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza larga)

JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS

Dominadas O Dominadas sentado

Remo invertido

Black widows

ABS x 2 RONDAS

Halos abdominales, Pliegue en V, Impulso hacia arriba con codos

CORRECTIVO x 2 RONDAS

Hiperextensión en reversa

COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)

Si haces esta rutina solo para probar, te sugiero que elijas la rutina A. Dicho eso, si eliges una división de rutina total body más exhaustiva debes de incorporar la rutina A y la B en un plan semanal o incluso mejor, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes cada semana. 

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano. Cita de artículo Athleanx.com.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *