Los 10 Mejores EJERCICIOS EN CASA de Todos Los Tiempos ¡TRABAJA CADA MÚSCULO!

Hoy te traigo los que considero los diez mejores ejercicios en casa,  sé que estamos en un tiempo donde necesitamos estas opciones así que lo que haré es cubrir todo el cuerpo con tan solo 10 elecciones.

Así que alístate que vamos a trabajar cada músculo de tu cuerpo.

La Dominada/Remo Invertido

Comenzamos con la primera elección, ya saben como amo este ejercicio. Cuando hablamos de entrenar la espalda no hay mejor ejercicio que este, pueden ver que obviamente es uno de los más demandantes con peso corporal y es un ejercicio para la casa porque si no tienes todo un elaborado equipo solo invierte en una simple barra para dominadas por 15 dólares.

El hecho es que no puedes escapar de los beneficios que este ejercicio te da definitivamente es el número uno para tu espalda.

Como siempre, les voy a dar una variación más sencilla para que tengan opciones sin importar el nivel en el que estén lo haré con los 10 ejercicios que les voy a mostrar, y hablando de las dominadas si no puedes hacerlas pueden hacer esto este es el remo invertido.

Mientras que aquí trabaja la espalda más en un plano horizontal en vez de vertical aún es una gran opción de ejercicio para ti cuando entrenas en casa y tal vez no tienes esa barra para dominadas o simplemente no puedes lograr hacer la dominada.

Pullover Humano/Jalon Hacia Abajo Deslizando

El ejercicio número 2 es otro para la espalda, porque no creo que entrenemos lo suficiente la espalda y este lo puedes hacer donde sea literalmente donde sea que puedas enganchar las manos puede ser una puerta cerrada debajo de una mesa de café o incluso tomando la base de tu cama.

Esto se llama el pullover humano lo que hacemos aquí es no necesariamente trabajar el abdomen aunque obviamente funcionara para estabilizar tu cuerpo, lo que haces es jalar tu cuerpo hacia arriba al jalar con tus manos hacia esta base fija básicamente logrando un pullover para dorsales pero en vez de estar moviendo mancuernas estás moviendo tu cuerpo.

Este ejercicio es desafiante puedes acortar con tus piernas para aliviar un poco el peso que estás levantando, pero lo mejor es tratar de volverse más fuerte con esto.

si no puedes hacer esto tienes otra opción el jalón hacia abajo deslizando ya les había mostrado este es uno de mis ejercicios favoritos para hacer en casa.

permites que los brazos te dirijan hacia un jalón hacia abajo con los brazos rectos al dejar que tu cuerpo se deslice sobre el suelo dándote esa resistencia de cualquier forma esto se complementa de manera perfecta con las dominadas.

Flexiones

El ejercicio número tres será para el pecho, es una flexión y debes hacerla correctamente, en otras palabras extender completamente y también hacer otra cosa trata de involucrar cierta abducción relativa, porque sabemos que para contraer por completo al pecho debes de alguna forma de cruzar tu cuerpo con el brazo y sabemos que es desafiarte con la selección porque tus manos están en una posición fija y realmente no puedes lograr más, a menos que hagas esto.

Esta es una selección con rotación puedes ver que a cada vez que subes literalmente giras tu cuerpo hacia el brazo lo cual crea esa aducción relativa para obtener una mejor contracción en el pecho y que al final sea una mejor versión de cualquier flexión que vayas a hacer.

Esto también tiene sus variaciones más fáciles o más difíciles, si quiero que sea más difícil simplemente subo mis pies sobre algo como un sofá y hago una versión de inclinada o hago lo opuesto y coloco mis manos en algo elevado haciendo una flexión inclinada lo cual la hace más fácil pero sin importar qué versión elijas aún soy capaz de obtener esa rotación y por lo tanto hacer el ejercicio más efectivo.

Dominada la Barbilla para Bícep/Curl a la Barbilla Invertido

Para el ejercicio número 4 nos movemos hacia los brazos y hacia los bíceps si tuviera que hacer solo una cosa para los bíceps subiría de nuevo a la barra para dominadas para hacer esto.

Esta es la dominada la barbilla para bíceps, todo se trata de cómo haces el ejercicio, no es solo una dominada la barbilla aunque ese también es un gran ejercicio para tus bíceps esto agrega esa carga que ayuda a sobrecargar los bíceps de manera más efectiva porque me permite inclinarme hacia atrás y jaló de regreso hasta que la barra cruce mi frente a cada repetición esencialmente trato de flexionar una barra hacia la frente, pero no tengo una barra, es mi cuerpo el que está haciendo ha jalado hacia esa barra.

Esta es una forma muy efectiva de entrenar los bíceps pero ya sé que es algo difícil y si no tienes una barra para dominadas ¿que puedes hacer?

Hacemos un curl a la barbilla invertido aquí no solo estoy haciendo un rango invertido sino que también cambio mi cuerpo hacia adelante para que cuando flexione lo haga mayormente desde la articulación del codo enfocándome más efectivamente en los bíceps el hecho es que sin importar cuál elijas ambos trabajarán fuertemente.

Fondo para Tríceps Erguido/Fondo para Tríceps Sentado

El ejercicio número 5 es uno de los que puedes hacer sentado o usando la silla donde está sentado porque este trabajará tus tríceps. Es el fondo para tríceps erguido, si tomas estas dos sillas y las colocas así ahora tienes una perfecta estación para fondos y me gusta hacerlo de esta forma porque te forzará a hacerlo erguido, y la acción de mantenerte más erguido mantiene los codos más cerca de los costados para obtener mejor contracción sobre la cabeza al área del tríceps.

sabemos que entre más nos inclinemos hacia adelante, los brazos irán más hacia el frente lo cual es bueno para la extensión de los codos pero si queremos contraer por completo esa cabeza larga debemos de estar en los costados o por detrás del cuerpo.

Digamos que no puedes hacer este ejercicio, puedes hacer el fondo para tríceps sentado, requiere que lo prepares de manera perfecta porque no debes colocar tus manos hacia adelante debes rotar las hacía atrás para abrir los hombros colocándolos en una posición más segura para hacer el ejercicio, de aquí bajas no más de 90 grados subes y una vez más puedes ver esa buena contracción en los tríceps si tratas de trabajar los tríceps cualquiera de estas opciones funciona.

Squat Búlgaro Alternado con Bandas

Ejercicio número 6, al entrenar las piernas en casa el hecho de agregar resistencia es crucial.

Mi elección incluso si tuviera que elegir contra un squat de pistola me inclinaría ligeramente más hacia este el squat búlgaro alternado con bandas. Podemos crear muy buena resistencia al simplemente doblar la banda lo que normalmente da una resistencia de 40 o 50 libras, en esta banda ahora es de 80 a 100 libras y esto es muy difícil es como sostener un par de mancuernas de 40 o 50 libras.

Tal vez esa no sea la carga apropiada para todos pero al menos es un buen punto de partida y te da una opción que es mucho mejor que los squats al aire.

Si no tienes una banda pero aún quieres beneficiarte con este ejercicio tienes la opción de hacer esto simplemente debes de ralentizar la versión con peso corporal del ejercicio lo que significa crear más tensión durante el ejercicio esta versión repetición y media definitivamente será más desafiante y será un igualador.

Curl de Puente Sobre Superficie Resbalosa

El ejercicio número 7 nos voltea para trabajar el otro lado de las piernas en la cadena posterior, y mi favorito es el curl de puente sobre superficie resbalosa, este es uno de mis ejercicios favoritos para la cadena posterior ya sea que entrenes en un gimnasio o no.

Lo que hace este ejercicio es integrar a los tendones de la corva y glúteos para que trabajen juntos en este caso sobre el suelo y si no puedes hacerlo, lo que sugiero es que simplemente no dejes a tus pies ir tan lejos, comienza dejándolos ir solo un poco y al tiempo que te vuelves más fuerte podrás sacarlos por completo.

Elevación de Glúteos y Corva

Para el ejercicio número 8 seguimos en la cadena posterior y todo lo que necesitas es colocarte sobre tus rodillas, van a colocar algo al frente donde aterrizar y la idea es bajar excéntricamente sobrecargando los glúteos y al llegar a esa superficie te empujas hasta el punto donde puedas subir concéntricamente jalando hacia arriba, una vez más usando los glúteos y las corvas.

Si estás en un nivel más avanzado lo que yo haría es quitar esa caja y después usar una flexión para salir de esa posición, de cualquier forma aún estás tratando de subir concéntricamente no es la flexión la que te empuja hacia arriba solo te empuja hasta el punto donde pones a trabajar a los glúteos.

Flexión Parados de Manos/Flexión de Buzo

Ejercicio número 9, debemos de trabajar los hombros y no hay mejor opción que una flexión parados de manos, esta es una simulación de un press sobre la cabeza.

Tenemos cierta limitación hablando de qué tan bajo puedes llegar con el cuerpo pero incluso puedes solucionarlo al colocar las manos encima de algunos libros para obtener más rango de movimiento, el hecho es que esta es una forma muy desafiante de trabajar tus hombros que logra muy bien simular el press sobre la cabeza.

Digamos que no puedes hacerlo puedes hacer la flexión de buzo, todo lo que hacemos es modificar el ángulo el cuerpo no está totalmente vertical sino más a un ángulo de 45 grados pero el concepto es el mismo, ya que estás empujando el cuerpo lejos de esa posición abajo y tienes menos inclinación pero sobrecarga los hombros a cada repetición.

Jalón a la Cara

El último ejercicio es el jalón a la cara  el hecho es que tienes que hacerlo porque esto siempre va a traer mis mejores 10, cuando estás en casa tienes muchas opciones, la mejor es intentar usar una puerta pero podemos hacer la versión más estándar si tienes una banda o puedes hacer lo que te muestre en un post anterior de la rutina perfecta en casa colocando un disco o algo pesado dentro de una toalla.

 No me olvidé del abdomen, así que voy a integrar un post completo abdominales de six pack en 22 días, quiero que lo veas es una grandiosa rutina abdominal asegúrese de hacerla porque es perfecta para un ambiente casero.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano. Cita de artículo Athleanx.com.

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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