Ejercicios para TRAPECIOS Más GRANDES (¡GARANTIZADO!)

La mayoría de la gente piensa en los encogimientos de hombros como el ejercicio de referencia para entrenar los trapecios.

Pero debes darte cuenta de que solo encogerte de hombros  NO  te dará los músculos trapecios más completos. A este ejercicio único le faltan algunos elementos muy importantes del entrenamiento para el trapecio.

Otro problema común es que muchas personas terminan sobre entrenando tus trapecios y causando problemas de desequilibrio muscular y de postura. ¡Este es un error que definitivamente quieres evitar!

Te mostraré por qué los encogimientos de hombros no son el mejor ejercicio para los trapecios, te ayudaré a entender cómo evitar entrenarlos en exceso y te daré una forma rápida y sencilla de incorporar un entrenamiento completo de trapecios en tus entrenamientos.

El trapecio es un músculo en forma de cometa que se divide en tres zonas (superior, media e inferior) debido a la orientación de las fibras musculares a lo largo del vientre del músculo en cada una de estas zonas. Una vez que puedes ver la imagen completa de los trapecios, te das cuenta de que un encogimiento de hombros hacia arriba y hacia abajo no es suficiente para activar todo el músculo de manera óptima.

Para tener una espalda completamente desarrollada, lo que es más importante, una espalda completamente funcional, debes asegurarte de no solo entrenar el trapecio superior, sino también el medio y el inferior.

Cuando entrenas las 3 zonas de los trapecios, tus hombros pueden trabajar de manera más eficiente y efectiva.

Debes asegurarte de ‘seguir las fibras’ para entrenar un músculo de manera óptima, por lo que debes tener ejercicios y estrategias para hacerlo en tu entrenamiento de trapecios.
 

Confundir solo una pequeña parte de los trapecios con todo el músculo es solo un error común que muchas personas cometen en su entrenamiento. A continuación, analizaré por qué el sobreentrenamiento es un peligro real para tus trapecios superiores, cómo evitarlo y cómo asegurarse de que estás activando las 3 zonas de trapecio.

Por qué Los Trapecios Superiores Están en Riesgo de Sobreentrenamiento

Cuando se trata de entrenar el músculo trapecio, los trapecios superiores son las que atraen más la atención porque es lo que se destaca haciendo que parezcamos más grandes y tenemos un cuello más grande.

En realidad, podemos apuntar a los trapecios superiores de manera bastante eficiente con algunos de nuestros movimientos compuestos que forman la base de nuestro entrenamiento.
 

Realizar los levantamientos pesados ​​compuestos como el peso muerto, remar y transportar son una forma increíble de construir trapecios superiores más grandes y gruesos sin tener que agregar ejercicios especiales en la parte superior.

A continuación hay algunos ejemplos para ilustrar cómo estos ejercicios definitivamente incorporan los trapecios:

Un peso muerto pesado ciertamente sobrecargará los trapecios superiores, especialmente si se amplía un poco su agarre.

Un row es otro ejercicio compuesto que definitivamente puede sobrecargar las trampas superiores.

El farmer walk es un movimiento basado en la resistencia que es una forma muy efectiva de cargar los trapecios superiores.

Dado que muchos de nuestros movimientos fundamentales incorporan los trapecios superiores, no necesariamente necesita tener mucho trabajo de trapecio superior en su programa de entrenamiento. De hecho, si entrenas trapecios superiores por separado, debes tener cuidado de sobre entrenarlos si también estás realizando movimientos compuestos.

El desarrollo excesivo de la parte superior a expensas de la mitad y la parte inferior creará desequilibrios musculares que alimentan la disfunción del hombro y una postura defectuosa con el tiempo.

El sobreentrenamiento de los trapecios puede ocasionar algunos problemas graves, como desequilibrio muscular, problemas posturales, un hombro dominante hacia adelante, debilidad en el hombro y síndrome de la cruz superior.
 

No queremos seguir ese camino, por lo que debemos asegurarnos de que entrenamos los trapecios superiores con precaución y de incorporar movimientos para los trapecios medio e inferior.

 

Cómo Activar Los Trapecios Medios

Hemos establecido que realizar los grandes movimientos compuestos es suficiente para sobrecargar los trapecios superiores. 

Sin embargo, incluso con estos movimientos fundamentales, es posible que carezcas de desarrollo en los otros dos tercios del músculo. La Wrap around Row es una excelente manera de activar los trapecios del medio.

Se puede hacer con bandas o cables, y para realizarlo, agarre el mango izquierdo con la mano derecha y el mango derecho con la mano izquierda. Esto debe hacerse con los codos doblados y apretados a su cuerpo para minimizar la acción del deltoide posterior y hacer que la retracción escapular provenga principalmente de las fibras del trapecio medio.

Puedes experimentar con diferentes cadencias y secuencias para ver qué te parece más efectivo. Algunas opciones son hacer un brazo a la vez, sostener uno en contracción mientras acerco el otro o ambos brazos al mismo tiempo.

Algunos de ustedes podrían preguntarse acerca de un movimiento en el que sacar nuestros brazos en una T a nuestros lados. Ese sería un ejercicio de trapecio intermedio, pero también implica una gran cantidad de deltoides posterior, que no estamos tratando de atacar.

En cambio, queremos mantener el movimiento corto y ajustado a nuestro cuerpo para que podamos obtener más de esa retracción escapular impulsada por el trapecio central.

Si vas a hacer encogimientos de hombros clásicos para los trapecios  superiores o si estás activando los trapecios cuando realiza sus movimientos compuestos, incorpora un número igual de series de este ejercicio para asegurarte de que estás activando los trapecios del medio.

Cómo activar los trapecios inferiores

Los trapecios inferiores son increíblemente importantes para el movimiento adecuado del hombro cuando lo levantas sobre tu cabeza.

Si no te enfocas en tratar específicamente de apuntar a los trapecios inferiores, es probable que tengas músculos débiles o subdesarrollados en esta área. La Prone Dumbbell Press es una excelente opción de ejercicio para apuntar al trapecio inferior.

La clave aquí no es centrarse en la cantidad de peso que está levantando, sino centrarse en la calidad de cada contracción. Estas fibras del trapecio inferior generalmente están muy subdesarrolladas y necesitan su máxima conexión muscular mental para florecer.

No necesitas usar mucho peso para hacer este ejercicio. De hecho, algunas personas descubrirán que solo hacer el movimiento solo es todo lo que necesitan para sobrecargar esta área porque es una porción crónicamente débil de los trapecios.

Ahora, te voy a mostrar una forma realmente fácil de incorporar este movimiento en tus entrenamientos. 

Si ya está haciendo tus jalones a la cara, puedes hacer una ligera modificación para que este ejercicio active el trapecio central e inferior de manera aún más efectiva. La Face Pull Press es una forma fantástica de entrenar tus trapecios sin tener que agregar series adicionales de ejercicios por separado.

Realiza el face pull como lo harías normalmente y luego agrega la prensa superior adicional para enganchar los trapecios inferiores. 

Esperemos que ahora comprendas y aprecies mejor los trapecios. ¡A partir de ahora, dibujarás toda la imagen de la cometa en tu mente y trabajarás en los trapecios superior media e inferior en tu entrenamiento!. Cita Athleanx.com

Recuerda el secreto para lograr los resultados que tú quieres, es entrenar con inteligencia y mantenerte sano.

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